Tutorial over hoe je je benen Bigger

Je benen behoren tot de grootste en sterkste spieren van je lichaam. En ze moeten zijn om uw lichaamsgewicht te hele dag te ondersteunen. Deze spieren zijn ook zeer goed bestand tegen vermoeidheid, als ze voortdurend moeten werken zodat u lopen met gemak. Leren hoe je je benen groter te maken is eigenlijk heel simpel . Het moeilijke deel is de tijd en inspanning die nodig is om grotere benen krijgen . Je moet je benen trainen om twee keer per week op een wekelijkse basis . De resultaten moeten merkbaar als je een consistente training regime van ten minste 12 weken te handhaven . Voorzijde Dijen

De grootste van de beenspieren zijn uw quadriceps in je voorste dijen. Het trainen van deze spieren kan vermoeiend maar zeker bevredigend . Squats, leg-press , lunges en leg extensions zijn vier belangrijke oefeningen voor de bouw van deze spiergroep . In elke oefening , u buigen en verbreed uw knieën. Je quads contract tijdens de uitbreiding fase van elke oefening . Deze spiergroep beste reageert op een middelbare herhaling bereik, zoals 10 tot 15 herhalingen . Do 03:57 quad oefeningen per training en complete drie sets per oefening .
Achter Dijen

De achterkant van je dijen bestaan ​​van de hamstrings . In tegenstelling tot de quads , deze groep van spieren het best beantwoordt aan herhalingen te verlagen omdat de spiervezels samenstelling van de hamstrings is voornamelijk fast-twitch . Dus, moet u uw herhalingen tussen de zes en acht blijven gebruiken maximaal gewicht . Ook het doen van de herhalingen snel en in een explosieve manier zal beter richten op de hamstrings . Voer twee tot drie oefeningen , zoals het standbeen krul, liegen been curl en straight-leg deadlift en doe drie sets per oefening .
Onderbenen
< p > de belangrijkste spiergroep van uw onderbenen is de triceps surae . Het is gelegen aan de achterkant van de onderbenen . Twee van de spieren , de gastrocnemius mediale en laterale hoofden , best reageren op een midden - rep range tussen 10 en 15 herhalingen . De andere spier van de groep , de soleus , beste reageert op hogere herhalingen , in de 25 tot 50 rep range , vanwege de meer langzame twitch vezelsamenstelling . Doen twee oefeningen voor de gastrocnemius spieren , zoals de staande kalf te verhogen en de voorovergebogen kalf te verhogen . Als voor de soleus , doen een oefening , zoals de zittende kalf verhogen . Voer drie sets per oefening .
Tips

Voor elk been workout , doe 10 minuten loopband of fietsen warm - up . Doe een soortgelijke cooldown om af je trainingen. U kunt al uw beenspieren te trainen tijdens een training, maar het wordt aanbevolen dat u uw quadriceps aan een training en je hamstrings en ​​onderbenen in een aparte training. Dit zal u toelaten om zich te concentreren op elke spiergroep voldoende , zonder haasten door de oefeningen alleen maar om te laten doen .