Hoe dat te doen Reverse hyperextensies Zonder Machines

Het omgekeerde hyperexension is een lichaamsgewicht oefening waarbij je je bovenlichaam stabiel als je tilt je onderlichaam van de grond . Bezig achteruit hyperextensies zonder de hulp van een workout machine vereist hetzij een oefening bal of een vlakke ondergrond, zoals een oefening bank die komt heuphoogte . Als je een bal te gebruiken , dan is de oefening vooral werkt je bilspieren met steun van uw schuine buikspieren , buikspieren en rugspieren . Het doen van de oefening op een vlakker oppervlak als een oefening bank werkt die spiergroepen en voegt extra aandacht voor de hamstrings . Wat je nodig hebt
Oefening bal en oefening bankje
Toon meer instructies Heb Reverse Hyperextensie op een Bal
1

Plaats uw oefening bal naast een bar of andere sterk beveiligde object dat je kunt vasthouden . kopen van 2

Lie gezicht naar beneden op de bal met je middel iets achter het midden van de bal .
3 < p > Vasthouden aan de bar of anker met beide handen . De balk moet meteen voor je.

Bend 4 je knieën , zodat uw kniegewricht is in een hoek van 90 graden . Houd je benen iets van de vloer .
5

Til je benen omhoog , terwijl tegelijkertijd het strekken bij de knieën en enkels .
6

Breng uw benen naar de oorspronkelijke positie , langzaam buig je knieën als je je benen naar beneden te brengen .
7

Voer 15-20 herhalingen als u gebruik maakt van een gewicht dat is licht voor u , of het uitvoeren van zes tot acht herhalingen als u gebruik maakt van een zware gewicht. Doe 3-5 sets van de oefening , rust voor een paar minuten tussen elke set .
Reverse Hyperextensie met een Bench
8

Pas de uitoefening bank dus het is iets boven heuphoogte .
9

Lig op je borst met je lichaam parallel aan de bank en pak de handgrepen . Je benen moeten recht bengelen , loodrecht op de grond .
10

Breid je heupen om je benen naar achter en omhoog te trekken . Houd je benen zo recht mogelijk , terwijl je dat doet .
11

Verlaag je benen terug naar de loodrechte stand .
12

Houd een kleine geneesmiddel bal of gewogen zak tussen je enkels te oefenen weerstand te verhogen .
13

Voer 15-20 herhalingen als u gebruik maakt van een licht gewicht, of het uitvoeren van zes tot acht herhalingen als u gebruik maakt van een zwaar gewicht . Doe 3-5 sets van de oefening , rust voor een paar minuten tussen elke set .