De sumo hoge pull is een samengestelde oefening die de latissimusdorsi spieren van de rug versterkt , terwijl ook toning uw buikspieren , bilspieren en hamstrings . Begin met het plaatsen van een kettlebell op de vloer tussen je benen en nemen een brede uitstraling . Houd je rug recht en buig op de knieën . Pak de kettlebell met beide handen vast en stel je heupen zo ver terug als je kunt. Verleng de benen en til de kettlebell recht omhoog naar het midden van je borst . Je ellebogen moet eindigen op een horizontaal vlak met je schouders . Vervolgens laat u de kettlebell terug naar beneden naar de vloer. Gebruik een lichte tot medium gewicht en doen zeven tot 10 herhalingen .
Dumbbell Biceps Curl
De halter biceps curl is een ideale manier om beide hoofden van de biceps spieren richten . De biceps zijn samengesteld uit twee spiervezels , hoe langer men op de buitenkant van de arm en de kortere kop zich langs de binnenzijde van de arm . Om deze oefening uit te voeren , te beginnen met de halters gehouden in elke hand beneden langs je lichaam . Je handpalmen worden naar binnen gericht . Til een halter tot aan je schouder door het buigen van de elleboog , dan terug naar uw kant. Herhaal dit met de andere arm en dan verder afwisselend armen. Om de biceps te geven een meer afgeronde look, draai je je polsen op het hoogtepunt van de krul . Gebruik lichte tot middelzware gewichten en doe zeven tot 10 herhalingen .
Wisselende Kettlebell Press
De afwisselende kettlebell pers is een oefening die de deltaspier groep richt je schouders . Begin met twee kettlebells tussen je benen . Gebogen knieën , pak een kettlebell in elke hand en til de kettlebells tot aan je schouders . Houd uw ellebogen strak om het lichaam . Je handpalmen worden naar binnen en het gewicht van de kettlebell rustend op de buitenkant van je pols op je schouder . Til een kettlebell in een tijd boven je hoofd door de uitbreiding van de arm . Draai je pols 45 graden tijdens deze motie , zodat je handpalm eindigt naar voren . Laat de kettlebell terug naar je schouder en plaatsvervangers naar de andere kant . Doen zeven tot 10 herhalingen met elke arm .
Dumbbell Longe
De quadriceps bestaan uit vier verschillende spiervezels in de dij , ook wel koppen . Om de training de volledige quadricep - spiergroep , probeer halter lunges . Neem een halter in elke hand en beginnen met je voeten en benen bij elkaar . Grip elke halter zodat de palmen van je handen het gezicht van je buitenkant van de dijen . Stap naar voren met een been in een longeren mode . U hoeft niet te ver te longeren , maar ongeveer twee meter . Land met je hiel en dan volgen door totdat je voet plat op de vloer . Buig je rug been tijdens de longe totdat je knie raakt bijna de grond , dan terug naar de uitgangspositie . Voer zeven tot 10 herhalingen en vervolgens afwisselend de leiding been .