Hoe te om Uw Back Squat

Als je een plateau hebt bereikt in je liften , moet je een stap terug en neem een kijkje op de fundamenten van de beweging . Dit geldt met name bij het uitvoeren van een complexe lift als de rug squat dat is gebaseerd op flexibiliteit in je enkels , knieën, heupen en schouders om goed te bewegen een zwaar gewicht door middel van een volledige waaier van beweging . Verminder het gewicht voor een korte periode terwijl u zich richt op het verbeteren van uw flexibiliteit en techniek , en je zal snel stijgen boven je plateau als je eenmaal gehurkt in de juiste vorm en de uitvoering van een efficiëntere lift . Wat je nodig hebt
Barbell
Olympische platen
Squat rack
Toon meer instructies
1

Verminder het gewicht op de bar om te beginnen met corrigerende oefeningen, zodat u kunt concentreren op uw lichaamshouding en de spieren je moet aangrijpen om een ​​goede squat garanderen. Verwijder geen vijf of £ 10 van de bar. Verwijder al het gewicht en gewoon gebruik maken van een lege bar op het eerste. Olympische tillen coach John Broz begint zijn nieuwere atleten met lege barbells ( £ 45 ) of bezemstelen voor de eerste twee weken van de opleiding . Dit is dus de coach en de sporter kan richten op de juiste techniek . Je moet hetzelfde doen . Kopen van 2

Verminder beklemming op de schoudergordel naar de bar positie op uw bovenrug verbeteren. Gebrek aan mobiliteit in uw schoudergordel zal ertoe leiden dat uw ellebogen naar flare uit en achter de bar tijdens de lift . In plaats daarvan moet je ellebogen zijn onder de bar en je moet voelen alsof je het buigen van de bar over je rug . Als u niet in de juiste positie , kun je niet motiveren van uw lats om je romp rechtop te houden . Als gevolg hiervan , je uiteindelijk gebogen over en het doen van uw hurken met een ronde bovenrug.

Stretch
3 tussen squat sets om uw flexibiliteit te verhogen, zodat u de juiste schouder positie kan behouden . Plaats een geneesmiddel bal tegen een muur op borsthoogte . Geconfronteerd met de bal en mager in het, rollen en de bal rond het gebied waar uw borst voldoet aan uw schouder . Laat de bal naar elke schouder massage gedurende 30 seconden tussen elke hijsset .
4

Verhoog uw snelheid om te profiteren van de versnelling die uit de bodem van de squat om voorbij uw knelpunt . Begin met verschillende sets van drie herhalingen op 70 procent van je normale belasting . Focus op het laten vallen van je achterste einde aan de grond en houd uw hielen op de vloer. Rebound van de onderste stand en exploderen omhoog .
5

Focus op behoud van een goede positie van het hoofd . Koppositie banden direct in de houding van uw bovenlichaam . Veel lifters hebben de neiging om te kijken omhoog of omlaag , die het lichaam trekt niet in de lijn . Laad een bar met een licht gewicht en krijgen in uw startpositie met de bar op je rug . Begin met je kin parallel aan de grond en focus op een punt in de verte. Trek je schouderbladen rug en boog je onderrug . Squat tot iets onder parallelle en pauze . Laat je kin naar beneden zo ver mogelijk naar binnen , en je voelt je onderrug haar boog verliezen. Dan rol je hoofd weer aan het parallel en voel je onderrug terugkeer naar de juiste positie . Deze boog is de boog die u nodig hebt over het gehele bereik van de beweging te houden voor de squat om te profiteren van uw lichaam vol vermogen .
6

Zodra u kunt drie sets van 15 herhalingen te voltooien voor de oefening met de juiste vorm , geleidelijk beginnen met het toevoegen van gewicht tijdens elke training . Als u bent begonnen met een bezemsteel , te verplaatsen naar een lege barbell als uw volgende progressie. Van de lege barbell , verhoog het gewicht met 10 tot 15 procent voor elke training zo lang als je strikte vorm kan handhaven . Als uw formulier glijdt , het gewicht te verminderen tot het punt waar uw formulier terug . Begin dan met het verhogen van het gewicht weer . Bijvoorbeeld, als u zich verplaatst uit de lege barbell , voeg £ 5 aan de bar ( twee 2-1/2-pound platen) . Blijf bij dat gewicht voor de rest van je training . Als u dichter bij uw maximale gewicht in de daaropvolgende weken te krijgen, moet u kleinere stijgingen te maken als het gewicht krijgt meer dan 150 kilo. Als een stijging van 10 procent , of 15 pond, is te veel van een sprong , gaan gebruiken 5 -pond platen .