Hoe te verbeteren Back Strength voor Front Squat

Voor squats zijn een meer quadriceps - en core - dominante kraken oefening dan de halter terug gedrongen , hoewel ze werken je hamstrings , billen en kuiten ook. In een front squat , je de halter houden over de voorkant van je schouders , rustend op je sleutelbeen . Om goed front squat techniek te behouden en vermijd bukken naar voren , moet u uw schouderbladen houden ingetrokken , die een hoog niveau van de bovenste -back kracht, evenals de onderrug kracht nodig heeft om uw onderrug te stoppen afronding. Wat je nodig hebt
Barbell
Gewicht platen
Squat rack
Toon meer instructies
Techniek

Plaats 1 de bar op schouder - hoogte in een power rack en staan ​​direct onder het met je voeten op heupbreedte . Plaats uw vingertoppen onder de bar over schouderbreedte uit elkaar met je nagels raken je schouders , handpalmen naar boven en je ellebogen hoog . Kopen van 2

Til de balk uit het rek en een stap achteruit . De bar zou moeten rusten over de voorkant van je schouders en sleutelbeen - . Niet proberen te houden met je armen , want dit zal ertoe leiden dat uw rug naar voren te ronden
3

Squat terwijl je je hoofd te kijken en je ellebogen hoog - beide zijn van vitaal belang voor het behoud van de stabiliteit terug . Houd uw core spieren harde gespannen , ook, want dit helpt uw onderrug sterkte .
4

Pauze in de onderste positie wanneer je zo laag als je kunt gaan. Het houden van deze positie een paar seconden aanspant je bovenrug -back houding , volgens gewichtheffen coach Daniel Green.

Blijf 5 opzoeken als je opstaat en na te denken over het houden van uw ellebogen hoog en kern strak de hele tijd , aangezien deze zal u toelaten om een goede upper- back sterkte te houden .
Programmeren
6

toevoegen in extra bovenste rug oefeningen om uw programma . Concentreren op degenen die het schouderblad retractorspieren , zoals gezicht trekt , waar je kunt zitten of staan ​​in de voorkant van een kabel machine met een touw attachent in armlengte en trek naar u toe tot je handen zijn in lijn met je oren werken . Voer vier sets van 10-15 herhalingen .
7

Voeg een extra 15 tot 20 procent naar de bar wanneer u uw laatste set front squats klaar bent , houd hem in de voorste squat positie , lopen het uit het rek en er staan ​​voor 30 seconden . Houd uw hele lichaam zo gespannen mogelijk . Doe dit drie keer en rust gedurende 60 tot 90 seconden tussen de sets . Voorzijde squat houdt zijn uiterst nuttig voor het verhogen van uw isometrische terug sterkte .

Voer
8 een onderrug gericht oefening zoals back extensies op een halterbank , Zwitserse bal of op de grond aan het einde van elke voorzijde squat sessie . Compleet vier sets van 15 tot 20 herhalingen .