voor uit te werken , vooral met zware gewichten , besteden een paar minuten opwarmen om uw risico op letsel . Voer 3-5 minuten cardio , gevolgd door dynamische stukken en mobiliteit oefeningen voor de spieren en gewrichten u willen richten in uw training . Als er een gevaar op vallen dumbbells als je moe , zorg ervoor dat u de juiste schoenen te dragen om uw voeten te beschermen en uit te werken met een spotter of trainingspartner die een handje te helpen als je niet in staat om een herhaling veilig te kunnen voltooien op uw eigen . Houd de gewichten licht wanneer u voor het eerst deze oefeningen uit te voeren en alleen maar toenemen van het gewicht als u zeker kunt u perfecte techniek te handhaven .
Farmer's Walk
De boeren lopen versterkt je onderarmen en je grip en is een klassieke test van de sterkte die in sterke competities . Om deze oefening uit te voeren , te begrijpen en pick-up een paar dumbbells en vervolgens een wandeling rond uw opleiding gebied . Lopen voor zo lang als je kan en dan , vlak voordat je grip geeft uit , leg de gewichten weer op de grond . Als je niet veel ruimte hebt, het uitvoeren van deze oefening door marcheren ter plaatse . Als je in staat bent om te lopen voor meer dan 30 tot 45 seconden zijn , selecteert zwaarder dumbbells .
Dumbbell Hammer Curls
Hammer Curls worden zo genoemd omdat de beweging nauw repliceert slaan van een spijker met een hamer . Deze oefening benadrukt uw brachioradialis , de grootste spier in je onderarm , en het gaat je biceps ook . Sta met je voeten op heupbreedte met een halter in elke hand . Zet je handen zodat je handpalmen worden geconfronteerd met je benen . Plooi je ellebogen in je ribben en buig je armen zonder roterende je polsen . Til de dumbbells tot ongeveer schouderhoogte . Laat de gewichten en herhaal . U kunt deze oefening zittend of staand en buigen beide ellebogen in een keer of met behulp van een arm actie afwisselend voeren . Voer 12 tot 20 herhalingen voor het beste resultaat .
Dumbbell Wrist Curls
Halter pols krullen gericht op uw pols flexoren , de spieren aan de onderkant van je onderarm . Zitten op een oefening bank en , met een halter in de ene hand , leun naar voren en plaats uw onderarm op je dij , zodat je handpalm is naar boven gedraaid en de rug van je hand vrij is van je knie . Breid uw pols en laat de halter naar beneden richting de vloer en dan buig je pols en krul de halter terug . Houd je onderarm plat op je dij . Voer 12 tot 20 herhalingen en dan armen veranderen .
Reverse Wrist Curls
Deze oefening richt uw polsextensoren , die de spieren op de toppen van je onderarmen zijn . Deze spieren zijn belangrijk voor het houden van uw polsen recht , zoals bij het slaan van een backhand in het tennis . Kleiner dan je pols flexoren , zult u niet nodig om zo veel gewicht te gebruiken bij het werken uw polsextensoren . Zitten op een oefening bank en , met een halter , leun naar voren en plaats uw onderarm op je dij , zodat je handpalm is naar beneden gekeerd en je hand is duidelijk van je knie . Buig uw pols en laat het gewicht naar beneden naar de vloer en trek uw pols en til hem omhoog terug . Houd uw onderarm op je dij . Voer 12 tot 20 herhalingen en dan veranderen handen .