Hoe om te doen Deep Squats

Deep kraakpanden betrekken verlagen van je heupen naar een punt waar je dijen vallen onder de lijn van je knieën . Deze kraakpanden effectief kracht op te bouwen in je bilspieren , quadriceps , kuiten en onderrug. Ze zijn uitdagend , niet alleen omdat ze vereisen een adequaat niveau van kracht, maar ook omdat je heupen en enkels moeten voldoende flexibel zijn en uw kern stabiel genoeg om de belasting te verwerken te zijn . Hoewel er enige bezorgdheid over de stress diepe squats plaats op de knieën , de National Strength and Conditioning Association merkt op dat , wanneer correct uitgevoerd , squats zijn veilig en kunnen ook het risico van knie blessures te verminderen . Wat je
Gewogen barbell
Squat rack
Toon meer instructies nodig
1

Voer een vijf tot 10 minuten dynamische warming- up . De tijd nemen om op te warmen zal de bloedstroom te verhogen om uw spieren en lichaamstemperatuur . Als gevolg daarvan zul je beter kraken prestaties . Doe vijf minuten van een algemene aërobe activiteit , zoals joggen of fietsen , en dan vijf minuten van dynamische trajecten die specifiek zijn voor het onderlichaam zijn , zoals kont schoppen , rechte been schopt , been schommels en knie - to- borst knuffels. < br >
2

rack halterschijven op een barbell rusten op een squat rack . Een squat rack kunt u veilig plaatsen van de gewogen barbell op de achterkant van je bovenste schouders. Als je net begint , beginnen door gewoon met behulp van de barbell . Zodra u vertrouwd bent , rek een gewicht dat maakt het moeilijk voor u om elke set te voltooien . Volgens Veronica Dyer , Syracuse University directeur van Sterkte en Conditioning voor Olympic Sports , de hoeveelheid gewicht je kunt tillen wanneer diepe kraken gaat waarschijnlijk minder dan bij het uitvoeren van andere vormen van kraakpanden zijn.
3

Stel de gewogen barbell op de achterkant van je schouders . Stap onder de bar , zodat het rust op uw schouders en dan gaan terug en houd de bar aan beide zijden van je schouders . Til de balk omhoog uit de squat rack . Ga weg uit het rek en te verplaatsen naar een gebied vrij van obstakels .
4

Plaats je voeten , zodat ze op heupbreedte . Je tenen moeten iets naar buiten wijzen .
5

Houd je rug recht en hoofd omhoog terwijl je je heupen duw-en buig je knieën . Start de beweging met de heupen , want dit zorgt ervoor dat uw knieën in een veilige positie . Je wilt nooit uw kniegewrichten naar voren te schuiven en gaan dan de verticale lijn van je tenen . Lager totdat je dijen bewegen parallel met de grond onder .
6

terug naar je staande positie door de uitbreiding van je knieën , heupen en enkels . Kom naar een volledig rechtopstaande positie voor het verlagen in de volgende herhaling .