Het doel van een Afgewezen Bench Press

Wanneer u de hoek waaronder u een gewicht - opleiding oefening uit te voeren veranderen , u meestal verleggen de nadruk van de oefening is . Dit axioma geldt voor het bankdrukken, die u kunt uitvoeren met behulp van een platte , schuine of afgewezen bank. De standaard bankdrukken, uitgevoerd op een vlakke bank , is een goede algemene borst oefening . Met behulp van een daling bankje verplaatst de focus van de oefening om je onderste borst. Spieren Werkte

Als je een bodybuilder of als je gewoon wilt scherp definiëren van uw borstspieren van boven naar beneden , gebruik de daling bankdrukken naar het onderste gedeelte van je pectoralis major richten . Als je dat doet bankdrukken op een plat bankje je armen bewegen in een hoek van 90 graden ten opzichte van je romp , zodat je alle gebieden van je borstspieren ongeveer even werken . Als u weigert de bank je arm hoek af, hetgeen het doel van de oefening onderste verschuift langs je borstspieren . Als uw bank is gedaald met 30 graden , bijvoorbeeld je armen reizen met een 60 graden hoek ten opzichte van uw lichaam. Je bovenste borstspieren nog helpen als je afnemen bankdrukken , zo doe je anterior deltoideus en triceps . Een deel van je biceps helpen stabiliseren je bewegingen .
Barbell Bench Press Vorm

Hoek uw bank met 20 tot 40 graden . Liggen open op de bank met je hoofd lager dan je knieën en je voeten vastgemaakt aan het eind van de bank is . Houd een barbell met een brede , bovenhandse grip en strek je armen recht boven je borst . Adem in en richt je ellebogen naar beneden als je het gewicht langzaam zakken naar je borst . Adem uit terwijl je de lat naar de startpositie .
Hand Gewicht Variaties

Hoewel de barbell is typisch het middel bij uitstek voor alle bankdrukken variaties , kunt u ook daling bankdrukken uitvoeren met dumbbells of kettlebells . Gebruik van dezelfde basis beweging voor de kleinere gewichten zoals je deed met de halter , het instellen van je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar met je handpalmen naar je voeten . Behulp van gewichten hand biedt een beetje meer bereik van de beweging , want er is geen bar tussen de gewichten naar je borst slaan als je lager de dumbbells of kettlebells . Hand gewichten geven je ook de mogelijkheid om te werken een arm tegelijk .
Overwegingen

Raadpleeg uw arts voordat u een nieuwe gewicht - opleiding , vooral als je toevluchtsoord 't uitgeoefend voor een tijdje of u gezondheidsproblemen heeft . Gebruik voldoende gewicht, zodat uw uiteindelijke herhalingen zijn uitdagend . Voer ten minste drie sets van acht tot 15 herhalingen per set , of werk tot dat niveau . Om spieruithoudingsvermogen bouwen , voeren meer herhalingen met lichtere gewichten . Gebruik zwaardere gewichten en minder herhalingen doen om je kracht en spiermassa te vergroten . Wees er zeker van dat uw bank is stabiel en gebruik een spotter als je bankdrukken uitvoeren .