Hoe om te doen - het gewicht dragende oefeningen Wanneer zittend in een stoel

Als je beperkt bent tot een rolstoel of een beperkte mobiliteit , denk je misschien dat het onmogelijk is voor u om het gewicht - dragende oefeningen die worden aanbevolen door de Centra voor doen Disease Control en Prevention als onderdeel van een gezonde levensstijl . Niet waar . U kunt een aantal gewicht-dragende oefeningen goed te doen vanuit uw luie stoel , werken je armen , buik en benen . Als je gezondheidsproblemen hebt of je niet in een lange tijd hebben uitgewerkt , overleg dan met uw arts om de OK om gewicht te training te beginnen . Wat je nodig hebt
Halters
Toon meer instructies
1

Plaats je voeten op de grond met je knieën in een hoek van 90 graden , indien mogelijk. Houd je buikspieren strak, je schouders naar achteren en je rug recht gedurende de hele oefening . Kopen van 2

met een halter in elke hand , de positie van uw bovenarmen langs je lichaam en richt je polsen naar boven, met je handen rust op je dijen . Hef ene hand naar boven en stopt wanneer de halter is vlak voor je schouder . Laat de halter naar de startpositie en vervolgens de andere hand te verhogen op dezelfde manier . Herhaal deze biceps curl oefening 12 tot 15 keer met elke arm .
3

Houd de dumbbells , maar deze keer laat je handen naar beneden hangen langs je lichaam , met je armen recht . Voor deze oefening , kan het eenvoudiger zijn om een stoel zonder armen , indien mogelijk . Til beide armen omhoog en stopt wanneer je armen vormen een " T" positie ten opzichte van de rest van je lichaam . Langzaam lager uw armen naar de beginpositie en herhaal de oefening 12 tot 15 keer .
4

Houd een halter in elke hand en de positie van je armen in een " doelpaal " positie , met je onderarmen verhoogd tot schouder - hoogte en evenwijdig met de vloer , terwijl uw bovenarmen op een hoek van 90 graden aan de onderarmen , je handpalmen naar voren . Duw uw armen omhoog en stopt wanneer je armen volledig gestrekt boven het hoofd . Ga terug naar de startpositie en herhaal de oefening 12 tot 15 keer .
5

Houd de zitting van de stoel , brace je buikspieren en vervolgens een voet verhogen van de vloer een paar centimeter . Houd de positie voor een paar seconden en herhaal de beweging met het andere been . Herhaal de been lift aan elke kant een totaal van 12 tot 15 keer om de spieren van de dij en buikspieren te versterken .
6

Zit helemaal terug op de stoel en je hielen verhogen van de vloer, waardoor je tenen en de bal van je voeten blijven op de grond . Til en strek een been , het verhogen van het zodat het parallel met de vloer . Laat de poot weer naar beneden en til het andere been op dezelfde manier . Herhaal de oefening met elk been 12 tot 15 keer om de spieren van de dijen te versterken .