Base je been training rond twee fundamentele kettlebell moves - schommels en kraakpanden . Kettlebell schommels richten op de achterkant van je benen - de bilspieren en hamstrings , samen met uw onderrug , terwijl squats hit je quads op de voorkant . Bij het zwaaien alle kracht moet komen van je heupen , adviseert trainer Bret Conteras in " The Science of Kettlebells . " Denk aan snapping uw heupen naar voren explosief op elke rep en knijpen je bilspieren en hamstrings aan de top van de beweging . Gebruik zo zwaar een kettlebell als je kunt beheren met behoud van een perfecte vorm en het uitvoeren van vijf sets van 10 tot 15 herhalingen . Voor squats , het bezit van een kettlebell dicht tegen uw lichaam op borsthoogte en hurken door op je kont terug , adviseert senior Russische Kettlebell coach Andrew Read . In de onderste stand moeten je ellebogen de binnenkant van je knieën raken .
Upper -Body Training
Veel nietje bovenlichaam beweegt meestal uitgevoerd met barbells of dumbbells kan zijn uitgevoerd met kettlebells ook. Voor uw bovenste terug , overschakelen van halter met gewicht rijen om degenen kettlebell en voeg in chinups met een kettlebell opknoping van een loodgordel om je middel voor extra weerstand indien nodig. Swap halter overhead drukt om overhead presses kettlebell om je schouders te werken . Borst training kan een beetje lastig zijn , want het is moeilijk om te bankdrukken met kettlebells , dus doe vloer persen plaats , waar je op de vloer met een kettlebell in elke hand liggen en duw ze omhoog totdat je armen recht zijn. Pushups met je handen op kettlebells zijn andere effectieve borst - bouwer.
Beperkingen
De belangrijkste beperking je bodybuilding met kettlebells vinden is dat het verhogen van de weerstand kan moeilijk zijn . In een beker squat bijvoorbeeld , hoe zwaarder je gaat, hoe groter de verleiding om voorover te leunen . Dit neemt de stress uit je benen en op uw core en onderrug . Met een barbell gedrongen echter toevoeging van gewicht is een relatief eenvoudig proces . Kettlebells zijn er in stappen van 4 kilogram , wat betekent dat deze is de kleinste sprong die u kunt maken , in tegenstelling tot de 2 1/2 £ sprongen die je kunt maken met halters en dumbbells . U kunt ook vinden kettlebells leggen meer druk op je handen en polsen , zoals de handgrepen niet draaien , volgens coach Charles Poliquin . Dit maakt het erg moeilijk om isolatie oefeningen zoals krullen en zijwaartse bewegingen uit te voeren .
Overwegingen
Kettlebells kan een effectieve aanvulling op uw bodybuilding routine , maar je krijgt betere resultaten op de lange termijn door ze te combineren met andere vormen van krachttraining - dumbbells , halters , machines en lichaamsgewicht beweegt . Splits uw training in het bovenlichaam en onderlichaam sessies en voer elke training twee keer per week , het plakken voornamelijk aan drie tot vijf sets van zes tot 15 herhalingen en gericht op uw sets, herhalingen of het gewicht te verhogen elke training . Om spieren op te bouwen moet je ook genoeg calorieën om te groeien eten . Verhoog uw inname totdat je wint 1/4 tot 1/2 pond per week en zich richten op gezonde spieropbouwende voedingsmiddelen zoals kip en kalkoen , mager rood vlees , vette en niet- vette vis , avocado's, noten en zaden , pindakaas , olijfolie , fruit en groenten en volkoren granen zoals bruine rijst , volkoren pasta en volkoren brood en wraps .