Juiste vorm voor Incline Bench

De Schuin bankdrukken is een borst oefening uitgevoerd met behulp van een barbell of een paar dumbbells en een verstelbare halterbank . Het doen van de oefening met de juiste vorm zorgt voor maximale spierontwikkeling , terwijl het voorkomen van mogelijke schade aan de schouders of borst. Veiligheid is ook belangrijk tijdens de pers; werven van een partner om u te herkennen, vooral als u gebruik maakt van zware gewichten . Barbell Press

Om de helling bankdrukken doen , liegen face- up op een halterbank hoek tussen 45 en 60 graden geplaatst onder een halter rek . Gebruik een brede , bovenhandse greep op de barbell vast te houden en til deze omhoog en weg van het rek . Een brede grijpmiddelen onderarmen loodrecht op de vloer onder fase van de beweging . Houd het gewicht met je ellebogen verlengd , maar niet op slot , direct boven je ogen . Buig je ellebogen naar de zijkanten om het gewicht te verlagen tot de bovenkant van de borst en terug te keren naar de verlengde elleboog positie om een herhaling te voltooien .
Dumbbell Variatie

Als je een spotter , vraag hem om je hand de dumbbells als je eenmaal in de juiste positie . Als u niet een spotter hebben , zitten met de halters op je heupen en dan verhogen ze naar de verlengde elleboog positie boven je ogen . U moet de halters te houden met een palm -forward positie en uw duimen gewikkeld rond het handvat . Langzaam de halters naar je borst als je buig je ellebogen , waardoor de binnenkant hoofd op de rand van je oksels . Om een herhaling te voltooien , verbreed uw ellebogen te keren naar de uitgangspositie van halters over je ogen .
Vorm
Notes

Liggend op de bank , uw voeten moeten stevig op de vloer worden geplaatst . Als je voeten de grond niet kan bereiken , plaatst een verhoogd platform eronder . Houd je hoofd , schouders en billen in contact met de bank gedurende de gehele uitvoering van de oefening - geen welving van de wervelkolom als u drukt op. Adem in als je de neergaande fase van de beweging te voltooien en uit te ademen terwijl u op de gewichten een back-up . Besteed aandacht aan de positie van je polsen als u op en neer . Zij moeten een rechte lijn met je onderarmen te vormen , in plaats van naar achteren buigen , om spanning te voorkomen .
Grip Breedte

Een brede grip op een barbell houdt de nadruk van het uitoefenen op de borstspieren van de borst en de voorste deltoids aan de voorzijde van de schouders . Als u kiest voor een meer smalle grip en breng de ellebogen tegen de zijkanten van je lichaam , ligt de nadruk meer op de triceps spieren aan de achterkant van de bovenarmen . Bij het gebruik van halters , affakkelen je armen naar de zijkant zorgt voor een betere borst en schouder activering , terwijl de ellebogen tegen de ribben geeft meer triceps activering .