Standing Cable Leg Extension
1
Doe drie sets van 30 jumping jacks en drie sets van 30 seconden bergbeklimmers op te warmen je lichaam. Om bergbeklimmers doen , krijgen op handen en voeten met je benen gebogen en plaatsvervangende om elk knie naar dezelfde kant elleboog . Neem een one0minute rust tussen elke set van uw warming - up . Kopen van 2
leg extensions beginnen , staan voor de kabel katrol machine en beweeg de katrol in de laagste stand . Bevestig de enkel manchet om de poelie , met de set op een gewicht comfortabel voor je machine .
Draag 3 de enkel manchet rond je rechterenkel en staat met je lichaam rechtop geconfronteerd weg van de machine , buig je rechterknie en hef je rechterbeen totdat je dij is parallel aan de grond . Greep een deel van de machine voor ondersteuning en onderhoud van deze handgreep tijdens de oefening voor continue ondersteuning.
4
Strek je rechterbeen door de uitbreiding van uw rechterknie. Buig uw knie op het einde van de beweging. Buig je rechterbeen om terug te keren naar het begin door het buigen van je rechterknie . Herhaal deze beweging met je linkerbeen als je eenmaal 10 tot 12 herhalingen met je rechterbeen . Doe een totaal van vijf sets per been voor deze oefening .
Standing Cable Leg Curl
5
Laat de katrol in de laagste stand en dragen de enkel manchet om uw recht enkel. Draai dus worden geconfronteerd met de machine en greep een deel van de machine voor ondersteuning.
6
Buig je rechterbeen door het buigen van je rechterknie totdat je hiel raakt je billen . Houd deze contractie voor 1-2 seconden en focus op knijpen je rechts hamstring spieren .
7
Strek je rechterbeen door de uitbreiding van je rechter knie te keren naar het begin . Als u wilt uw hamstrings nog meer werken , naar voren leunen een beetje en onderhouden van deze forward lean terwijl je been krullen.
8
Herhaal de oefening met je linkerbeen nadat je 10 tot 12 herhalingen met je rechterbeen . Voltooi een totaal van vijf sets per been .