Spieren Werkte door een Front Raise

De voorkant armheffing is een schouder oefening gewoonlijk gedaan met halters . Om de verhuizing te doen, sta met je voeten op heupbreedte , met een halter in elke hand . Laat de halters op te hangen in de voorkant van je dijen . Houd je ellebogen recht of licht gebogen , til de dumbbells naar voren en omhoog totdat de bovenarmen horizontaal of net iets hoger dan horizontaal . Verlagen tot een herhaling te voltooien . Ook op deze oefening als onderdeel van een totaal upper- body workout of op een dag je van plan bent om gewoon borst en schouders werken . Primaire Muscle

De primaire spier doelwit van de voorste arm raise is het voorste deel van de drie - bedekte schouder spier, de deltaspier . Dit voorste gedeelte van de spier is grotendeels verantwoordelijk voor het heffen van de arm aan de voorkant vlak en in het assisteren bij het ​​indrukken van acties , zoals tijdens de borst drukt .
Assisteren Spieren
< p > Verschillende spieren helpen de voorste deltaspier in uitvoering van het front raise . Het bovenste deel van de pectoralis major - de grootste spier van de borst - het bovenste gedeelte van de delta , de middelste en onderste gedeelten van de bovenste -back spier, de trapezius en een kleine spier buiten de bovenste ribben genaamd de serratus anterior alle activeren . De bovenste trapezius , de levator scapulae aan de zijkanten van de nek en de polsextensoren dienen als stabilisatoren voor je schouder en pols gewrichten .
Strategie

algemene gespierde fitness in de deltaspier , streven naar acht tot 12 herhalingen van de oefening met gewichten die je spieren vermoeid voelen door de laatste paar reps . Werk je een weg tot drie sets . Als u op zoek bent naar op maat bouwen , streven naar een zwaarder gewicht dat je kunt hijsen voor slechts ongeveer zes herhalingen bij een gewicht dat is 80 tot 85 procent van uw one - herhaling maximum. Werk je een weg tot zes sets .
Alternatieven

U kunt een front armheffing doen door afwisselend enkele arm liften in plaats van samen te tillen tot de gewichten . U kunt ook gebruik maken van een barbell in plaats van twee dumbbells . Als een barbell veroorzaakt pijn of trekken in je schouder , ga terug naar het gebruik van halters en zet je duimen iets omhoog om de buitenste kop van de halter naar beneden kantelen en uitwendig draaien van de schouders . Deze kleine aanpassing kan impingement van de schouder te verminderen , die de oorzaak is van uw pijn.