Een super set training vereist minimale rust tussen de super sets , en geen rust tussen individuele oefeningen binnen een super set . De structuur van elke set is afhankelijk van het gebruik van een vast bedrag van gewicht voor een relatief hoog aantal herhalingen per oefening . In het algemeen , elke oefening van een super set nodig 10-12 herhalingen , maar je zult alleen uitvoeren elke oefening een keer tijdens een super set workout . Dit betekent niet dat je alleen elke spiergroep werken eenmaal . Groep verschillende oefeningen voor elke spiergroep in de voorste deltoids , biceps en rug, dan koppelen elk met een aantal meer oefeningen voor de achterste deltaspier , triceps en borst .
Tegengestelde spiergroepen
Een super set workout voor de schouders , biceps en rug zal ook de borst weer aan het werk , triceps en , vreemd genoeg , de schouders . De voorste en achterste delen van de delta zijn tegengestelde spieren , zodat elk deel van die super set zal een deel van de schouder werken . Bij het opzetten van elke training sessie , het plannen van uw oefeningen om de spieren te richten van groot naar klein . Zo werken de rug en borst , dan is de triceps en biceps , dan eindigen met schouder werk .
Programma
Super set trainingen gericht op de schouders , biceps en rug zijn taai als split routines plannen . Dit komt omdat elke oefening moet worden gecombineerd met een tegengestelde oefening . Traditionele progressieve overbelasting workouts groep soortgelijke spiergroepen samen , waardoor split routines voordelig. Aangezien alle grote spiergroepen in het bovenlichaam worden uitgewerkt elke sessie , zult u een complete rustdag nodig hebben voor herstel van de spieren tussen de trainingen . Een typisch schema kunnen super set workouts voor de schouders , triceps en rug - gecombineerd met tegengestelde spiergroepen - op maandag, woensdag en vrijdag , met rustdagen op dinsdag, donderdag en zaterdag. Afhankelijk van uw fitness-doelen , doe lichte tot matige cardio werk op rustdagen om cardiovasculaire conditie te ontwikkelen.
Overwegingen
Vergeleken met andere vormen van set structuren voor gewichtheffen , zoals flats en piramides , super sets zijn kort en hevig. U moet verschuiven van oefening om snel uit te oefenen , zodat de eenvoudigste oefeningen zijn ideaal . Bijvoorbeeld , een paar biceps krullen met triceps extensions , maar hebben beide sets van apparatuur klaar om te gaan voordat u begint met de super set . Voor de rug en borst , vermijd bankdrukken , tenzij je snel kunt de barbell . Paar halter flyes met gebogen over rijen , die laat je dezelfde apparatuur te gebruiken voor elke oefening . Ook gebruik maken van dumbbells voor militaire schouder persen en voor reverse grip zijwaartse bewegingen om tegengestelde spiergroepen in je deltoids werken .