Het doel van de deadlift is om een zwaar gewicht tillen van de vloer met behulp van de heup - scharnier beweging . Door het gebruik van de kracht van je billen en de stabiliteit van je benen , kun je een zwaar gewicht tillen , dat kon je niet anders met alleen je bovenlichaam alleen. Om een basis kettlebell deadlift doen , sta met je voeten over de schouder - afstand van elkaar en een 50 -pond kettlebell tussen je voeten . Buig uw bovenlichaam naar voren op je taille zonder afronding van uw wervelkolom en buig je knieën licht als pak je de kettlebell met beide handen . Je billen moeten steken uit achter u en uw gewicht moet meer worden gelegd op je hielen dan op je tenen . Adem uit terwijl je je billen verder te gaan, die je romp brengt rechtop en de kettlebell van de vloer . Laat je armen en de kettlebell hangen voor je voor een seconde voordat het verlagen van het terug naar de vloer bij het brengen van uw lichaam terug naar de startpositie met controle. U kunt ook deadlifts doen met een hand of met twee kettlebells . Doe 3-4 sets van acht tot 10 herhalingen .
Kraakpanden
tegenstelling tot de deadlift , kraken verlaagt je billen naar de grond , terwijl de voormalige duwt je billen achter je. U kunt de kettlebell kan met beide handen vasthouden . U kunt ook gebruik maken van twee kettlebells . Plaats elke op de grond in de buurt van uw buiten tenen. Hurken om de gewichten te grijpen en staan recht omhoog te tillen van de vloer . Adem uit terwijl je opstaat en inhaleren als je hurken . Heb je ruggengraat niet rond en richt je voeten naar voren of iets naar buiten gedraaid. Doe drie sets van acht tot 10 herhalingen .
Reverse Lunge
Het omgekeerde lunge daagt je balans , core stability en vooral uw lichaamsbewustzijn , omdat je een stap terug ongeveer 2 meter zonder te kijken achter je. Houd een 30 -pond kettlebell in elke hand en staan met je voeten iets uit elkaar . Stap je linkervoet terug , adem en lunge naar beneden totdat je linkerknie zachtjes de grond raakt . Adem uit terwijl je opstaat en stap naar de uitgangspositie . Stap terug dus je rechtervoet is 2 meter achter je en herhaal de longe patroon . U kunt ook gebruik maken van een kettlebell om uw stabiliteit en evenwicht uit te dagen. Doe 2-3 sets van acht tot 10 herhalingen per been .
Schommels
De kettlebell swing gebruikt dezelfde heup - scharnier bewegingspatroon als de deadlift . Terwijl je gewoon tillen het gewicht verticaal van de vloer voor de deadlift , momentum gebruiken om de kettlebell swing in een boog . Door gebruik te maken van de kracht van je billen en momentum , kunt u een zwaar gewicht swing in een boog zonder je bovenlichaam veel . Houd een 30 -pond kettlebell met beide armen opknoping voor je en sta met je voeten over de schouder - afstand van elkaar . Begin met het schommelen je heupen heen en weer totdat je genoeg momentum om de kettlebell swing zo hoog als uw ooghoogte te krijgen . Het bewegingspatroon is zeer vergelijkbaar met de deadlift waar je stoot je heupen naar voren en strek je benen op hetzelfde moment om de kracht te genereren. De kettlebell moet voelen alsof het zweeft in de lucht op de top van de swing . Adem scherp als je swing omhoog en adem snel als je naar beneden slingeren tussen je benen . U kunt ook schommels doen met een hand of gebruik maken van twee kettlebells . Doe drie tot vier sets van 10 tot 20 schommels .
Overwegingen
Mannen kunnen beginnen met 25 tot 40 pond voor de meeste oefeningen en vrouwen beginnen 15 tot 25 £ volgens de IDEA Fitness Journal . Je moet een zwaar gewicht gebruiken voor de deadlift , omdat het je dwingt om meer vertrouwen op je billen voor kracht . Een lichter gewicht kan compensatie waarmee je schouders te schudden of je armen omkrullen. Naarmate je sterker tijdens je training te krijgen , het gewicht te verhogen met 5 tot 10 kilo .