Hoe te Bench Press veilige wijze zonder een Machine of Spotter

Het bankdrukken is een hoofdbestanddeel van powerlifting , werken je borst , bovenrug , schouders en triceps . Het is een echte test van uw ruwe bovenlichaam sterkte , en als zodanig veel gewichtheffers proberen om nog een paar kilo's of gewoon een meer rep voegen . Wanneer je dit doet zonder een spotter of een machine , maar het kan gevaarlijk worden , als honderden ponden metaal dat u gemakkelijk kunt vastmaken aan uw bank of vallen en barst een rib . Ken uw grenzen en gebruiken deze technieken om te voorkomen dat vast komen te zitten . Wat je nodig hebt
Barbell
Veiligheid rack ( optioneel ) op Twitter Lifting handschoenen ( optioneel )
Toon meer instructies
1

de snelheid van uw herhalingen Controle met behulp van een langzame , vloeiende hefbeweging . Duwen te snel of te hard kan snel destabiliseren uw spieren en resulteren in spier mislukking veel sneller dan je zou verwachten . Houd uw ellebogen licht gebogen voor de duur van de beweging op te treden als uw natuurlijke schokdempers , zoals het vergrendelen van je ellebogen kan de balk heen en weer te wiebelen als je de controle verliest . Kopen van 2

Til aan mislukking als je geen spotter hebben . Het is heel gemakkelijk te bezwijken voor uw eigen aandrijving en adrenaline bij het tillen de buurt van je max, maar dringen aan op " een meer rep " wanneer uw lichaam genoeg heeft gehad zal ertoe leiden dat u de controle verliest . Stop uw set onmiddellijk als u twijfelt aan je vermogen om een andere rep voltooien . U kunt altijd terug komen en later nog een in te stellen.

Gebruik
3 veiligheidsspelden ingesteld op borsthoogte naar de bar te houden in geval van nood . Stel de pinnen ' hoogte tot net boven je borst . Op deze manier zullen ze niet interfereren met uw tillen , maar zal er zijn om de bar te vangen, zodat u het daar rusten en schuif uit onder .
4

Verpak uw duimen rond de bar als je heffen en te voorkomen dat de " zelfmoord grip . " de zelfmoord grip plaatst uw duim naast je wijsvinger dan wikkelen rond de bar . Dit betekent ook dat de bar gemakkelijker kunnen afglijden het einde van je handpalm en landen op je ribben of borst. Dit is riskant , zelfs met spotters , maar kan erg gevaarlijk zijn als je alleen tillen .
5

Rol de halter van de borst en naar beneden om je benen . Als je vast komt te zitten en niet kan tillen de balk terug naar het rek , zodat de bar om naar beneden rollen uw borst en buik en op je dijen , dan rechtop zitten en ofwel deadlift het uit je benen of rol het veilig naar de vloer bij uw voeten . Dit kan pijnlijk zijn , vooral als u het heffen paar honderd pond, maar het zal u voorzien van een vluchtweg als je geprikt en alleen.