Dumbbell Plaatsvervanger voor een Leg Press

De leg press is een machine voor het onderlichaam oefeningen die zich richt op uw quadriceps spieren, maar werkt ook je bilspieren , adductoren , kuiten en hamstrings . De meeste sportscholen dragen een versie van leg-press , al is het altijd een goed idee om alternatieve oefeningen hebben als back-up voor het geval de leg press bezet is of als u trainen thuis en alleen toegang tot een paar dumbbells hebben . Halter Goblet Kraakpanden

Goblet squats worden uitgevoerd net als gewone barbell terug squats , maar in plaats van rust een bar aan je bovenrug , je een halter te houden in de voorkant van je borst. De beker squat plaatsen heel weinig stress op je rug , werkt uw kern en leert je om de juiste kraken diepte te bereiken , legt Tony Gentilcore , coach bij Cressey Prestaties in Boston . Een andere bonus van beker squats is dat je slechts een halter nodig hebt om ze uit te voeren .
Lunges

regelmatig lunges , het bezit van een paar dumbbells langs je lichaam en stap , longeren beneden zo laag als je kan en dan weer terugduwen . U kunt lunges variëren door het stappen achteruit, die meer nadruk legt op je bilspieren en hamstrings , in plaats van je quads . Als alternatief , als je meer geavanceerde en op zoek naar een echte uitdaging , probeer springen lunges , waarin je springt van de ene positie naar de andere .
Split Squats

split squats , houd de dumbbells langs je lichaam als je zou voor lunges . Plaats uw achterste voet op een halterbank en je voorste voet stevig op de grond , en dan hurken zo laag als je kunt. Voer al uw herhalingen aan de ene kant , en schakel de voet je op de bank . Split kraakpanden werken de stabiliserende spieren rond je knie-en enkelgewrichten , helpen verminderen het risico op onderlichaam verwondingen , schrijft correctieve oefening specialist Mike Robertson in " Bulletproof Knees . " Je kunt ook de dumbbells houden op schouderhoogte , gebruik slechts een halter of probeer schaatser kraakpanden , waarin je squat helemaal naar beneden , gaan halverwege en dan weer naar beneden en dan helemaal naar boven als een rep .
overwegingen

je krijgt een stuk minder gewicht te gebruiken met een halter oefeningen dan je kunt tillen op de leg-press . Dumbbells vereisen veel meer stabilisatie en coördinatie , terwijl dit gunstig is , het maakt hen moeilijker dan been op te drukken. Begin met lichte halters - slechts 5 of 10 pond om de technieken eerst onder de knie - en verhoog de ​​gewichten als je je prettig voelt . Voer drie sets van acht tot 12 herhalingen aan elke , en vraag een gekwalificeerde trainer als je extra begeleiding nodig hebben op de vorm.