Dagelijkse Workout Routines om Muscle Gain Zonder een Gym

Het opbouwen van spieren hoeft niet alleen plaatsvinden in de sportschool - elke vorm van verzet training kan nuttig zijn voor de opbouw van spieren zijn. Terwijl je nooit het niveau van de elite gewichtheffer of world-class bodybuilder kan bereiken bij het trainen thuis , kun je genoeg spiermassa op te bouwen om uw lichaamsbouw te verbeteren , het verhogen van uw kracht en het vergroten van je stofwisseling . Workout Routine

meeste mensen zijn bekend met elementaire lichaamsgewicht oefeningen zoals push-ups , squats en crunches , dus de verleiding kan zijn om deze elke dag te voeren . Echter , spieren rust nodig om hen te helpen groeien en kan ongeveer 48 uur duren om te herstellen na het sporten , volgens de American Council on Exercise . Vermijd dezelfde spiergroepen op opeenvolgende dagen , omdat het kan leiden tot burn-out en zal niet helpen bouwen spier . In plaats daarvan kiezen om je bovenlichaam een dag en uw onderlichaam werken de volgende
Upper -Body Training

Base uw bovenlichaam workouts rond twee oefeningen . - - pushups en chinups . Pushups lijkt misschien eenvoudig, maar er zijn tal van varianten die u kunt uitvoeren . Als regelmatige pushups zijn te makkelijk , probeer push-ups met een weerstand band rond uw rug , verhoogde pushups met je voeten op een bankje of een been en een arm variaties , adviseert Eric Cressey , eigenaar van Cressey Prestaties in Boston . Verder kunt u gaan voor knie push-ups als je lichaamsgewicht die niet kan doen nog . U kunt een deurkozijn chinup bar kopen bij de meeste sportzaken en uitvoeren smalle grip , neutrale grip of brede grip chinups . Bevestig een band rond de bar , plaats je knieën in de lus en voer bijgestaan ​​chinups als je niet te zelfverzekerd met lichaamsgewicht reps nog .
Lower -Body Training

het lichaamsgewicht squat je eerste aanloophaven - voeren alle herhalingen gaan zo laag als je kunt terwijl je je voeten op de grond en je rug recht . Zodra je 10 perfect herhalingen kan uitvoeren , probeer het vertragen van het tempo of springen op de top. Lunges zijn iets harder dan kraakpanden als ze werken elk been afzonderlijk , die brengt een element van evenwicht en coördinatie . Longeren vooruit, achteruit of naar beide kanten . Deze zijn beide quadriceps - dominante stromingen , dus om je hamstrings te werken , toe te voegen in glute brug raises , waar je op de grond liggen en til je heupen zo hoog als je kunt , of met een of twee voeten op de grond . U kunt kern oefeningen zoals planken voegen , reverse crunches en uitrollen om uw onderlichaam sessies , ook.
Overwegingen

Pick vier of vijf oefeningen elke sessie. Voer alle oefeningen voor drie sets van zes tot 12 herhalingen met 1-2 minuten rust tussen de sets , adviseert de American College of Sports Medicine . Zodra 12 herhalingen wordt te gemakkelijk , overschakelen naar een meer uitdagende oefening variatie . Het ras en extra spierstimulatie toe te voegen aan uw programma , overweeg dan de aanschaf van een set van verstelbare dumbbells , een kettlebell of wat meer weerstand banden . Het opbouwen van spieren vereist ook een verhoogde calorie-inname , dus verhoging van het bedrag dat u eet , vooral uit eiwitten en koolhydraten - dichte voedingsmiddelen tot je wint ongeveer een 1/2 pond per week . Je moet ook rust , dus neem een volledige rustdag per week om je spieren de tijd om te herstellen en te herstellen .