Enkelgewichten nodig ( optioneel ) op Stapel tijdschriften of boeken ( optioneel ) : Trappen of stap bankje
Toon meer instructies
1 Houd uw armen uitgebreid voor je terwijl kraken .
Begin uw training met squats , de beste all -around oefening voor je bovenbenen . Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig op de knieën totdat je in een positie vergelijkbaar met die van het zitten in een stoel . Tel tot drie , en stijgen. In de loop van de training , moet je drie sets van 25 squats doen . Kopen van 2
Zoek een muur en buig op de knieën , rug tegen de muur , weer alsof zittend in een stoel . Dit is een "wall sit 'genoemd en je zal snel voelen branden in je dijen of u goed wordt gepositioneerd . Als u niet , probeer dan het verplaatsen van uw voeten een paar centimeter dichter bij elkaar en aan te passen aan de bocht bakken in je knieën een hoek van 90 graden . Om de oefening nog moeilijker te maken, plaatst een stapel tijdschriften of boeken op schoot en houd de positie . Muur zit moet worden gehouden voor 45 seconden tot een minuut . Herhaal dit een paar keer.
3 Aantal stadion trap is een geweldige manier om uw training buiten te nemen .
Tone je dijen en nemen cardiovasculaire oefening door het uitvoeren van trappen op en af . Als u geen toegang tot de trap , gebruik dan een stap bank bedoeld voor aerobics . Ren de trap voor intervallen van 10 minuten drie keer tijdens je workout . Als je niet het gevoel dat je hartslag stijgt , voeg enkel gewichten om de training te bemoeilijken.