Gewichten en toegang tot het gewicht machines
Hardloopschoenen
Dieet plan
Toon meer instructies
1
Ontwikkel een workout routine voor je borst dat bestaat uit lichte gewicht, hoge - herhalingsoefeningen . Training licht zal u toelaten om meer herhalingen uit te voeren voor elke oefening , die zal helpen met spierdefinitie . Plan op het trainen van uw borst minstens een keer per week , of vaker als je een volledige training van het bovenlichaam elke keer dat u traint . Kopen van 2
uw gewicht training Begin met een set van halter plat bankdrukken naar het midden van je borst werken . Kies een paar dumbbells en liggen op de vlakke bank . Houd je voeten plat op de grond voor de stabiliteit. Om de oefening te beginnen , drukt u op de halters omhoog off van je borst , totdat je armen volledig gestrekt . Langzaam de halters terug naar je borst om de herhaling te beëindigen . Doe drie sets van 10 herhalingen voor deze oefening .
Verplaats 3 om de PEC december machine te concentreren op je innerlijke borstspieren . Selecteer het aantal gewogen platen die u wilt tillen en zitten op de pec december zitplaats. Plaats uw onderarmen op de pads van de machine en pak de bovenkant van de pads met je handen . Om de oefening te beginnen , breng langzaam je armen samen totdat ze bijna aanraken en knijp je borstspieren . Breng uw armen naar de beginpositie om de herhaling te beëindigen . Heeft drie sets van 10 herhalingen .
4
Werk je onderste borstspieren met daling barbell bankdrukken . Zet een bar op de daling bench press rack en gewichten toe te voegen aan elke kant. Ga liggen op de bank en plaats je voeten onder de beenbeschermers voor stabiliteit . Pak de bar met je handen iets voorbij schouderbreedte . Start de lift door het verwijderen van de balk uit het rek en het verlagen van het neer op een centimeter van je borst. Strek je armen naar het plafond totdat ze bijna volledig verlengd , laat de balk weer naar beneden tot een centimeter van je borst naar de eerste herhaling te beëindigen . Doe drie sets van 10 herhalingen aan je borst training af .
5
Verhoog de hoeveelheid cardio werk je per week uit te voeren. Concentreren op het runnen kortere afstanden in een sneller tempo te helpen spieren te behouden en vet te verbranden . Trein op een kwart - mijl track and run sets van sprints . Een monster workout zou zijn om te sprinten voor vijf seconden en dan lopen terug naar de startlijn uw hartslag naar beneden te brengen . Sprint gedurende 10 seconden en dan terug naar de startlijn . Blijven om te wisselen tussen de vijf en 10 seconden sprints gedurende 20 minuten.
6
Zorg voor voldoende rust tussen de trainingen . Waardoor uw lichaam om te genezen na een training zal u helpen om uw kracht te handhaven . Als je om de andere dag te trainen , afwisselend krachttraining en sprint workouts om je bovenlichaam te herstellen . Verminder de duur van een training als je moe bent, of overslaan helemaal en trainen de volgende dag .
7
Herzie uw dieet plan . Snijden calorieën zal u helpen om een geripte look voor je hele lichaam te bereiken . Eet zes kleine maaltijden per dag in plaats van drie grotere maaltijden . Je zult in staat zijn om uw eetlust onder controle , ondanks de vermindering van de hoeveelheid calorieën je verbruikt . Het verspreiden van uw maaltijden zal het ook mogelijk uw lichaam gemakkelijker het voedsel afbreken . Drink veel water tussen de maaltijden te helpen uw eetlust onder controle.