Hoe te Grotere Billen Get

De omvang van de billen kan worden verhoogd door het versterken van de bilspieren - gluteus minimus , medius en maximus . Deze spieren verlengen de heupen , het bewegen van de benen naar achteren en draai de heupen naar binnen en naar buiten . Ze bieden dynamische stabiliteit aan het bekken tijdens het staan ​​en lopen en verhoog de ​​macht bij het tillen van zware voorwerpen vanuit een gehurkte positie . Er zijn verschillende oefeningen die spiermassa in de billen toenemen . Wat je nodig hebt Pagina 2 - of 3 - lb . enkel gewichten
5 - lb . dumbbells
Toon meer instructies
1

Leg op je rug op een stevige ondergrond . Buig je knieën en zet je voeten plat op de vloer . Voer de overbruggingsexercitie door knijpen je billen samen en het opheffen van uw heupen van de mat . Houd gedurende 3 seconden en langzaam lager. Herhaal dit 10 keer en werk tot 3 sets kopen van 2

Move in viervoeter - . Handen en knieën - positie voor de volgende oefening . Til een been naar achteren en omhoog , met als doel uw hiel naar het plafond . Span je bilspieren aan de kant dat is opheffing . Houd je bekken stabiel en parallel aan de vloer. Houd het been omhoog voor 3 seconden en langzaam laten zakken . Herhaal dit 10 keer per been en werk tot 3 sets . Aangezien dit wordt gemakkelijker , riem een 2 - of 3 - lb . enkel gewicht op elk been en dezelfde set van bewegingen .

Stand 3 met je voeten op schouderbreedte uit elkaar . Hurken alsof je gaat zitten op een stoel - niet te laten je knieën bewegen in de voorkant van je tenen - totdat je heupen gebogen zijn tot ongeveer 90 graden . 3 seconden ingedrukt houden en terug te keren naar stand . Herhaal dit 10 keer en werk tot 3 sets . Als je kracht verbetert , het uitvoeren van deze oefeningen terwijl hand gewichten . Begin met £

5 . in elke hand en verhogen wanneer je bent in staat om 3 sets van 10 herhalingen te voltooien .