Hoe te Bigger & Stronger Met een Workout

Krijg Om uw kracht en spiermassa te vergroten , moet u zich concentreren op het heffen van steeds zwaardere gewichten. Bovendien moet u zich richten op het werken met grote intensiteit . Spiergroei vindt plaats tijdens rust en herstel , dus is het belangrijk om genoeg slaap te krijgen . Hoewel andere factoren - zoals het behoud van een goede voeding - zijn belangrijk voor spiergroei , een zorgvuldig gebouwde training is essentieel voor uw succes . Neem contact op met uw zorgverzekeraar voordat u begint met een trainingsprogramma . Wat je
Gratis gewicht fitnessapparatuur
Toon meer instructies nodig
1

Workout met voornamelijk losse gewichten. Vrije gewichten bestaan ​​uit dumbbells en halters . Vrije gewichten bewegingen moeten worden afgewogen en gecontroleerd , die het gebruik van meewerkende spieren , naast de trekker spier vereist . Bijvoorbeeld, wanneer je een barbell squat uitvoert , de drijvende kracht spieren zijn uw quadriceps . Assisteren in de beweging zijn je bilspieren en hamstrings . De spieren samenwerken bevordert de optimale groei omdat drie spiergroepen worden getraind , in plaats van alleen de drijvende kracht . Kopen van 2

Voer een soort push /pull training , vijf dagen per week . Een push /pull training van het training duwen spieren en trekken de spieren op verschillende dagen van de week . Voormalige professionele bodybuilder Dave Draper adviseert dat u uw borst en triceps op maandag en donderdag trainen , en je rug en biceps op dinsdag en vrijdag . Train uw benen op woensdag. Een push /pull routine is effectief voor het bevorderen van spiergroei omdat u uw intensiteit kan richten op een soort beweging , terwijl elke spiergroep ruim de tijd om te herstellen . Wilt u vier dagen per week trainen , in plaats van vijf , kun je je benen trainen op maandag en donderdag .
3

Toevoegen piramide sets om uw training . Om piramide sets uit te voeren , begin je met een relatief lichte hoeveelheid gewicht , en een grote hoeveelheid herhalingen . Met elke set , je de hoeveelheid gewicht te verhogen en de herhalingen te verlagen. Bijvoorbeeld , zou je kunnen beginnen met een set van 12 herhalingen , dan acht herhalingen met een zwaarder gewicht , en ten slotte zes herhalingen met een nog zwaarder gewicht . De eerste set is de warming - up set , en moet niet moeilijk zijn . Echter, voor elke opeenvolgende sets , moet u een hoeveelheid gewicht die je uitdaagt om de benodigde hoeveelheid herhalingen te voltooien selecteren . Volgens bodybuilding.com moet beginners beginnen met drie sets . Piramide sets zijn effectief voor spiergroei , omdat de spier zich moet aanpassen aan de veranderende werklast , die bijdraagt ​​aan de intensiteit van uw training .
4

Toevoegen geforceerde herhalingen aan uw sets. Geforceerde herhalingen zijn uitgevoerd met een partner , en ze zijn een effectief middel van het verhogen van de intensiteit van je trainingen. Om een gedwongen herhaling uit te voeren, hebben uw partner u helpen iets met een herhaling nadat je bent te moe om het gewicht zelf tillen . Bijvoorbeeld, als je probeert een set van 12 herhalingen uit te voeren , en je bent helemaal vermoeid na de tiende , uw partner bieden u de kleinste hoeveelheid van de bijstand mogelijk is, dus je kunt de set compleet . Gedwongen herhalingen helpen om kracht winsten te bevorderen door het dwingt je om jezelf te duwen buiten je grenzen .