Hoe stevig je billen Fast

Of u krijgt in vorm voor de zomer of noodzaak om de toon , de billen gebied is een van de meer uitdagende delen van het lichaam aan firma omhoog . Oefeningen die de billen gericht zal brengen bemoedigende resultaten in slechts vier weken wanneer gecombineerd met de juiste voeding en full body oefeningen , volgens Fitness Magazine . Kraakpanden zijn de meest effectieve vorm van oefening om de kont toon , omdat ze een samengestelde oefening die specifiek is gericht op de billen en dijen tegelijkertijd , meldt de Free Women 's Fitness . Voer deze kont toning oefeningen twee tot drie keer per week . Wat je nodig hebt
Oefening bal en halters
voorzitter of workout bench
Toon meer instructies
1

Voer bal kraakpanden . Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en je rug naar een muur. Plaats een oefening bal tussen je onderrug en de muur. Plaats je handen op je heupen en houd je schouders naar achteren en recht. Bocht in een kraakpand , houd je rug recht en je knieën gebogen tot een hoek van 90 graden . Hef langzaam je lichaam omhoog , knijpen de billen als jij. Voer 12 meer herhalingen en herhaal twee tot drie keer per week . Kopen van 2

Voer krab kraakpanden . Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar . Draai tenen naar buiten in een hoek van 45 graden en leg je handen op je heupen . Buig langzaam naar beneden totdat knieën zijn gebogen in een hoek van 90 graden . Houd de schouders , borst en rug recht . Houd de positie als je loopt naar links voor 10 stappen . Loop terug naar rechts voor 10 stappen . Herhaal deze oefening twee tot drie keer per week .
3

Voer dode lift kraakpanden . Sta rechtop met de voeten op heupbreedte . Houd halters in elke hand en plaats ze op de binnenkant van de dijen . Wijzen tenen iets uit het lichaam . Bocht in een kraakpand met de knieën in een hoek van 90 graden . Laat niet je knieën voorbij je tenen , en houd je handen op je dijen . Langzaam het lichaam te verhogen terug naar de beginpositie. Voer vier sets met 15 herhalingen in elke twee tot drie keer per week voor het beste resultaat .
4

Voer bank bruggen , die de bilspieren aan te pakken door dwingt je om je billen knijpen terwijl je je heupen naar de til plafond . Liggen op de vloer met je voeten op heupbreedte . Plaats hielen op een stoel , bank of sporten bank voor u . Buig de knieën bij een 70 - tot 90 graden . Druk het gewicht van je lichaam in je hielen en span je billen aan je heupen te tillen naar het plafond . Langzaam lager uw lichaam naar beneden naar de uitgangspositie . Herhaal de oefening voor drie sets met 15 herhalingen in elk.