How to Get Strong Enough te doen een Military Press

De militaire schouder pers is een samengestelde oefening , wat betekent dat je meer dan een spiergroep bezig om het uit te voeren . De military press is een effectieve oefening voor het richten van de voorste deltoids.This oefening grijpt ook verschillende andere spieren , waaronder de triceps , borstspieren , trapezius en serratus anterior . Deze oefening kan worden uitgevoerd vanaf een zittende of staande positie . Wat je nodig hebt
Bar & Halsbanden
Gewicht platen
Halters , verschillende gewichten
Gym lidmaatschap
Toon meer instructies
1

Gebruik een military press machine als je nieuw gewichtheffen zijn en hebben geen toegang tot een personal trainer hebben . Met behulp van de machine biedt de mogelijkheid om de voortgang met minder risico op letsel . Zorg ervoor dat u een fitnessruimte personeel hebben aangetoond juiste gebruik van het apparaat voordat u het voor de eerste keer . Kopen van 2

Voer een staande barbell pers zonder extra gewichten door te beginnen met je voeten gespreid op schouderbreedte uit elkaar . Plaats je handen op de bar op schouderbreedte uit elkaar , met behulp van een bovenhandse greep .
3

Til de bar , zonder gewicht platen , naar je borst . Houd je ellebogen in , drukt u op de balk boven je hoofd tot je armen recht . Houd je buikspieren strak om een heerschappij in je rug te voorkomen . Laat de bar terug naar je borst. Herhaal dit voor 6-12 herhalingen .
4

Strek je spieren goed nadat u uw gewicht hebt voltooid tillen sessie .
5

Wacht minstens twee dagen om je schouder spieren laten herstellen. Waardoor uw spieren te herstellen tussen de trainingen is zo belangrijk voor spiergroei als Daag uzelf uit om meer te tillen .
6

Voeg extra gewicht in volgende sessies , toevoegen van gewichten 5 tot £ 10 stappen aan elke kant van de bar , en veilig met kraag . Til de bar tot je borst en druk voor 6 tot 12 herhalingen .

Verder
7 om gewicht toe te voegen in elke volgende sessie totdat je spieren vermoeid in zes tot acht herhalingen . Zorg ervoor dat u een spotter aanwezig voor assistentie als u begint met zwaardere gewichten te heffen .
8

Voer deze zelfde beweging met twee halters , opnieuw te beginnen met het lagere gewicht en de bouw stapsgewijs tot hogere gewichten bij elke training . In plaats van het duwen recht omhoog als je deed met een barbell , hier zal je push up en uit totdat de halters te voldoen boven je hoofd met je armen recht . Focus op jezelf houden strak, aanbestedende je lats , billen en buikspieren voor stabiliteit . Gewicht toe te voegen stapsgewijs bij elke sessie , totdat je het optillen van een gewicht zwaar genoeg dat je spieren vermoeid tussen de zes en acht herhalingen .
9

Zoek een spotter om u te helpen bij een poging om een ​​zwaarder gewicht te heffen zodra je de kracht om de militaire pers compleet met een barbell , machine en halter hebben gebouwd . Laad de halter met gewicht platen . De belasting moet zwaar genoeg dat je alleen in staat om zes tot acht keer te tillen . Vraag uw spotter voor je te staan ​​. Hij of zij zal een been naar voren te plaatsen in een lichte lunge , met zijn of haar voorste voet set tussen je voeten . De spotter moet de bar licht pak en bereid zijn om u te helpen moet je spieren worden te moe om verder te gaan . Til het gewicht omhoog precies zoals beschreven in stap drie , zorgen om het formulier dat u geoefend met het lagere gewicht te behouden .