Hoe om te leren een perfecte Pull - up

Een van de moeilijkste oefeningen om de knie , pull-ups versterking van een groot aantal bovenlichaam spieren, vooral uw Lats of latissimus dorsi in je rug . Het versterkt ook andere rugspieren waaronder de trapezius en rhomboidei , de serratus anterior , gevonden op je romp onder je armen , je biceps als je onderarm spieren en de spieren in je handen . De pull - up vergt veel spierkracht , want je bent verplicht om je hele lichaam gewicht omhoog te trekken . Wat je nodig hebt
Pull - up bar
Toon meer instructies
1

Staan onder de pull - up bar . De hoogte van de balk niet , zolang je de bar of andere manier kan bereiken materie . Bereik uw armen omhoog en pak de bar met je handpalmen naar van je af. Als u de balk niet kunt bereiken, kunt u op een platform staan ​​of springen naar de bar te komen , maar als je sprong doet, zul je minder kracht om de oefening uit te voeren hebben . Als de bar te laag is voor u om uw benen recht hangen , buig je knieën en kruis je voeten bij de enkels om uw benen te houden van de vloer . Kopen van 2

Pak de bar stevig vast met een bovenhandse greep zoals beschreven in stap 1 met de duimen rond de handgrepen . Kruis je onderbenen en buig je knieën . Contract of knijp in je buikspieren zodat je stabiliseren je kern en rug. Trek je schouders naar achteren en naar beneden, zodat je in een neutrale positie . Houd je schouderbladen in deze positie voor de duur van de oefening.

Adem 3 en trek je lichaam tot je kin is in lijn met de bar . Je ellebogen zal worden gebogen langs je lichaam . Pauze voor 1-3 seconden op deze hoogte .

Adem
4 en strek je ellebogen langzaam , het verlagen van uw lichaam totdat je armen volledig gestrekt en je bent in je uitgangspositie . Laat je niet te snel te laten vallen door middel van momentum en zwaartekracht , maar in plaats daarvan gebruik je rugspieren langzaam lager uw lichaam. Dit wordt beschouwd als een herhaling .
5

Herhaal deze beweging voor zo veel herhalingen als je kunt met behoud van de juiste vorm . Stoppen wanneer u niet langer uw neutrale positie kan behouden of bereiken je kin naar de bar .