Step -ups als een substituut voor Kraakpanden

"Step - ups " zijn een uitstekende tijdelijke of rotatie vervanger voor squats in uw gewichtheffen routine , met ofwel halters of uw gebruikelijke barbell . Wees er zeker van om goed gewogen en het niveau gebruik " stappen ", en het is altijd een goed advies om te beginnen met kortere stappen om deze techniek te oefenen voordat je doorstromen naar een 6 - tot 10 - inch platform . Probeer NIET om dezelfde hoeveelheid te heffen op step- ups als je zou normaal squat . Knip uw gewicht door ten minste drie vierden tot je veilig , evenwichtig voelen en als je de ontwikkeling van een aantal spier-geheugen voor het verkeer . In feite is het een goed idee om de stappen met geen gewicht op de bar als mogelijk proberen. Procedure

Stap langzaam met je rechterbeen , behoud van evenwicht en de controle van de hele tijd . Breng je linkervoet tot licht te tikken op het platform en stap terug naar beneden . Herhaal dit voor drie sets van 10 voor elk been .
Helpt voorkomen knieblessures

Kraakpanden zijn notoir moeilijk op de knieën . Om een ​​volledige squat doen , onze lichamen langzaam lager verticaal over ons gebogen knieën totdat de knieën voorbij de voet . Dit plaatst enorme stress op de knie en zijn verbindende ligamenten. Gedeeltelijke kraakpanden zijn een oplossing , maar stap - ups zijn nog beter : Met behulp van enkele poot stap - ups vermijdt de " cheat" we gaan met onze sterkere been op squats en persen . Met step- ups , je hyperflexie van de knie te elimineren terwijl de quadriceps , bilspieren en heupbuigspieren nog krijgen uitgeoefend.
Verhoogt Core Strength

Met behulp van een gewogen barbell op de schouders tijdens een step- up is een soort " axiale belasting , " een middel waardoor de spieren rond de wervelkolom en romp voortdurend stabiliseren van de wervelkolom om uitgebalanceerde houding . Dit type oefening draagt ​​bij aan uw algehele kern kracht in een veel belangrijker middel dan werkt gewoon kraken .
Versterkt Heup buigspieren

Step- ups versterken de heupflexoren als je een been dwingen alleen te tillen en in evenwicht te brengen lichaam en barbell . Volgens Jonathan Williams van Muscle & Fitness Magazine , de heupbuigers helpen om het bekken te stabiliseren en te behouden in een neutrale positie . Gewichtheffers die alleen kraakpanden hebben gebruikt om hun benen en bilspieren werken vaak ontwikkelen " afgerond " lagere rug als hun hamstrings overnemen voor de uitgeputte heupflexoren . Step - ups helpen om deze gespierde onbalans tegen te gaan .
Greater Gluteal Toning

Gewogen step- ups zal ontwikkelen en verstevigen van de bilspieren spieren sneller dan kraakpanden alleen vanwege de eenzijdige werk vereist van elk been zowel lift als balans .