krachttrainingsapparatuur
Schaal
Toon meer instructies nodig
1
Stap op een schaal om jezelf te wegen en neem uw startpunt gewicht . Weeg jezelf op dezelfde dag een keer per week . Naarmate je verder door het weken , zult u in staat om uw gewichtstoename controleren . Kopen van 2
Bepaal hoeveel calorieën je verbrandt elke dag . Gebruik een online calculator of smartphone applicatie die uw huidige lichaamsgewicht en uw typische activiteitenniveau gebruikt om te schatten hoeveel calorieën je lichaam gebruikt .
3
Verbruiken 500 meer calorieën dan je verbrandt elke dag . Bewaak uw calorie-inname en aanpassingen doen aan uw eetgewoonten als dat nodig is. De American Council on Exercise beveelt het eten van drie grote maaltijden en karten rond snacks te consumeren gedurende de dag tussen de maaltijden . Door het nemen van 500 meer calorieën dan je verbrandt elke dag , zal je een calorie overschot te creëren en gewicht op een gezond tempo .
4
Lift gewichten vier dagen per week . Op maandag en donderdag , concentreren op je rug , benen en biceps . Op dinsdag en vrijdag , het ontwikkelen van je borst , schouders en triceps .
5
Compleet 6-8 oefeningen tijdens elke gewichtheffen sessie. Voor je rug , benen en biceps , compleet squats , lunges , deadlifts , calf raises , lat pulldowns , pullups , rijen en biceps krullen. Voor uw borst, schouders en triceps , doe borst persen , push-ups , borst flys , schouder persen , zijwaartse bewegingen , triceps extensions en triceps pushdowns .
6
Voer elke oefening bij een volume van 4 sets van 6 tot 12 herhalingen per stuk, rust 1-3 minuten tussen elke set .