1
Eet voedsel met veel magere eiwitten en complexe koolhydraten , zoals gevogelte , vis , rood vlees met het vet weggesneden , volkoren brood en pasta , eieren en groene bladgroenten . Vermijd overmatige suiker en eenvoudige koolhydraten zoals wit brood en rijst . Echter , niet te veel over het vermijden van vet , behalve voor verzadigde vetten zorgen. Gezonde vetten in olijf-en koolzaadolie, noten , avocado's en vette vis zijn goed voor je spieren .
Verblijf 2 gehydrateerd . Je lichaam heeft water nodig om spieren op te bouwen , alsook voor de algehele gezondheid . Je moet ook meer water te drinken om het vocht je verliest door zweet te vervangen. Streven naar ten minste een liter water per dag .
Eet 3 zes tot acht kleine maaltijden in plaats van drie grote maaltijden gedurende de dag . Dit geeft je spieren een constante voeding en helpt hen om te groeien . Uw post-workout maaltijd moet groter en zwaarder in eiwitten dan uw andere maaltijden zijn om je vermoeide spieren te voeden . Deze kleine maaltijden moeten in totaal ongeveer 250 tot 500 calorieën meer dan je normaal eet per dag .
4
Neem supplementen om uw groei te verhogen . Omega- 3 vetzuren , aminozuren , creatine en uitgebalanceerde multivitaminen kan spiergroei minstens zeven uur per nacht te stimuleren , meer kracht en energie en voeden van uw hardwerkende spieren .
5
Sleep . Je spieren daadwerkelijk groeien als je rust , niet als je uit te werken . Bovendien kan vermoeidheid te voorkomen dat u het tillen van zware gewichten , belemmeren spierherstel en afname niveaus van spieropbouwende hormonen .
Gebruik 6 samengestelde bewegingen tijdens het sporten. Samengestelde beweging zijn oefeningen die twee of meer spiergroepen , zoals squats , bankdrukken , pull - ups en been persen gebruiken . Ze zijn efficiënter dan isolatie oefeningen , die slechts een spiergroep werken .
7
Vermijd cardiotraining zoals hardlopen en aerobics . Zoals gezegd , je lichaam heeft 250-500 extra calorieën per dag om spieren op te bouwen , en cardiovasculaire activiteiten weg te branden die calorieën en het voorkomen van de vorming van spieren . Cardiovasculaire activiteiten ook leiden tot gewichtsverlies .