Hoe maak je spiermassa Maar verliezen maag vet

Goede voeding is belangrijk voor het vergroten van de spiermassa en vet te verliezen. Het verkrijgen van spier is een adequate energie-en eiwitinname , krachttraining en consumeren meer calorieën dan verbruikt , terwijl het verliezen van vet vereist de consumptie van minder calorieën dan gebruikt per dag . Het verwezenlijken van deze doelstellingen gelijktijdig moeilijk , in combinatie met het onvermogen om specifiek vet te verminderen van een bepaald gebied . Het is echter mogelijk om spiermassa te vergroten en het minimaliseren van het verkrijgen van vet door het lichaam met een combinatie van gewichtheffen , een gezond dieet en aerobics . Raadpleeg uw arts voordat zij zich in een oefening of fitness regimes . Instructies
Voeding
1

verbruiken meer calorieën . Eet een goed uitgebalanceerd dieet dat hoogwaardige eiwitten , koolhydraten en gezonde vetten bevat . Vermijd lege calorieën in frisdrank , snoep en chips, die niet helpen spiermassa op te bouwen , maar kan vet te verhogen . Kopen van 2

Eet meer koolhydraten voor meer energie . Consumeer 2,3-3,6 gram per kilo lichaamsgewicht . Goede bronnen van koolhydraten zijn onder andere volkoren brood en pasta , bruine rijst , groenten en fruit .
3

vetten toevoegen in matige hoeveelheden . Hoewel niet een brandstof met een hoge intensiteit en weerstand oefeningen , vet is een essentiële macro - voedingsstof. Streef naar een dieet met 20 tot 35 procent van de gezonde vetten uit vis , noten, zaden en plantaardige oliën . Beperk uw inname van trans - en verzadigde vetten uit volle melk , boter , vetrijke kaas en dierlijke vetten .

Eet 4 eiwit om te helpen bouwen en spieren te behouden . Consumeer 0,63-0,77 gram per kilo lichaamsgewicht . Goede bronnen van eiwitten omvatten mager vlees , kip zonder vel en vis , peulvruchten , eieren en vetarme zuivel of soja .
5

Drink veel water . Verbruiken ten minste 64 gram per dag om uitdroging te voorkomen . Vochtinname is belangrijk voor, tijdens en na het sporten om te helpen met een optimale prestatie.
Oefening
6

Perform meer weerstand training om spiermassa te vergroten . Lift zwaardere gewichten tot het punt van uitputting spier . Doe 3-6 sets met zes tot 12 herhalingen . Neem een ​​30 seconde tot 1 1/2 minuut rust tussen de sets . Beginners moeten geleidelijk verhogen gewichtsbelasting en intensiteit .
7

Voer samengestelde oefeningen die grote spiergroepen , zoals squats , dode liften , bankdrukken , push-ups en pull - ups te werken . Niet gewichten te heffen op opeenvolgende dagen .
8

Toevoegen cardiovasculaire oefeningen om vet te verliezen . Doe ten minste 30 minuten op de dagen dat je niet het heffen van gewichten .