Olympische hefplatform
Olympische gewichten
Olympische barbell
Loodgordel ( optioneel ) op Twitter Lifting wraps ( optioneel ) op Oefening tijdschrift
Meer tonen instructies Heb Leer de juiste lifting techniek voor alle liften
1
Oefen de squat tiltechniek . Gebruik een squat rek en een spotter . Zorg ervoor dat je rug altijd beschermd door hem recht. Het gewicht bar moet gaan over de rug van de schouders in de natuurlijke plooi . Verlaag je heupen naar beneden met je hoofd omhoog en ogen naar voren. Niet hurken langs je dijen zijn horizontaal op de grond. Hef terug naar de startpositie. Kopen van 2
Bereid je voor op de bench press techniek . Gebruik altijd een spotter . Lig plat op de bank met je voeten plat op de vloer . Niet boog je rug tijdens de lift . Til het gewicht uit het rek , lagere langzaam naar je borst , pauzeren even , en duw het gewicht omhoog totdat je ellebogen recht zijn. Niet stuiteren het gewicht van uw borst .
Leer 3 de deadlift . Houd je rug recht tijdens deze lift. Een loodgordel is een facultatieve steun . Begin met het gewicht bar op de verdieping direct voor je . Pak de bar met beide handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar . Buig je knieën en laat je heupen , houd je rug recht . Rechtop houden van de bar , het opheffen van de bar tot halverwege de dij met je armen recht . Iets hyperextensie je rug naar de lift te voltooien . Lager het gewicht terug naar de vloer in een gecontroleerde manier.
4
Doe de schone en eikel techniek . Een coach of een ervaren personal trainer is aangeraden voor iedereen die nieuw is voor deze tiltechniek . Beginnen met dezelfde beginpositie als de deadlift . Til de balk omhoog met je benen , houd je rug recht . Als de balk bereikt halverwege de dij omhoog te trekken op de bar met behulp van je schouders . Trek de bar tot je schouders en trek je ellebogen in en naar voren om dit deel van de verhuizing af te maken. Hurken met de bar op je schouders en exploderen omhoog, druk op de balk boven het hoofd met behulp van je benen , schouders en armen . Te laten zakken de bar terug naar de vloer .
5
Lees snatch tillen. Een coach of een ervaren personal trainer wordt geadviseerd voor iemand nieuw bij deze tiltechniek . Beginnen met dezelfde uitgangspositie als de deadlift , maar met je handen uit verder dan schouderbreedte . Til de bar met een lichte boog naar je rug en breng je benen , heupen en de bar samen . Als de balk halverwege de dij komt , duw de bar , maar wees voorzichtig om het dicht bij je lichaam te houden . Stap onder de bar , doe een half - squat en strek je ellebogen omhoog , sluiten ze op hun plaats . Ga rechtop staan met de bar overhead in de finish positie . Laat de bar beneden op de grond .
Sterkte Testen en programma-ontwerp
6
Voer een herhaling max , of 1RM , op de squat . Voer een 1RM op de bench press . Herhaal de 1RM testen op alle liften die zullen worden gedaan als onderdeel van het programma .
7
Bereken het 50 procent , 70 procent en 85 procent van de maximale gewichten voor alle geteste liften . Deze percentages zullen worden gebruikt voor de start van de opheffing programma .
8
Ontwerp een periodized oefenprogramma met behulp van de vijf liften getest om spier hypertrofie of spiermassa te vergroten .
programma Ontwerp
9
Maak een zeven weken trainingsprogramma met vier dagen van tillen . De week kan bestaan uit vier dagen achter elkaar of hebben een rustdag tussen de eerste en de laatste twee dagen van de training week . Ten minste 24 uur rust moet worden toegestaan voor dezelfde spiergroepen worden gebruikt .
10
De eerste dag van het opheffen van de zwaarste zou moeten zijn, gevolgd door achtereenvolgens lichtere trainingen in de rest van de trainingsweek . Gebruik de 70 procent 1RM gewicht als het uitgangsmateriaal gewicht voor alle heavy lift dagen . Verminder het gewicht belasting op opeenvolgende dagen . Alle liften moet plaatsvinden na voldoende warm - up werd uitgevoerd op alle spieren en gewrichten te oefenen .
11
Gebruik drie sets van 10 herhalingen van alle oefeningen voor de eerste week . Na de eerste week , verhogen het gewicht iets - . Maar je moet in staat zijn om alle sets en herhalingen uitvoeren
12
Doe drie sets van vijf herhalingen op alle oefeningen - vanaf de derde week van de oefenprogramma. De eerste dag zou een medium dag en de rest van de week af in werklast
13
Verhoog de werkdruk tot de 85 procent 1RM gewicht wordt bereikt door week zes - . Beginnen in week vier en voortgezet tot en met week vijf en zes . De eerste opheffing dag van elke week moet de zwaarste , gevolgd door een taps in intensiteit als de week vordert worden . Gebruik week zeven als een taper week en gebruik van lichtere gewichten voor alle oefeningen . Alle oefening moet beginnen bij 70 procent 1RM en neer bewegen tot 50 procent 1 RM .
Oefening Progression
14
Verander het oefenprogramma vaak om te voorkomen dat een plateau van carrosseriesteunen . Verander de volgende fiets een snelheid of sterkte gericht doel om spier hypertrofie en groei blijven optreden .
15
Met andere oefening . Stress uw lichaam met behulp van verschillende oefeningen , zodat er continue spier-en zenuwstelsel aanpassing systeem .
16
Design in een week rustfase tussen elke training cyclus . Deze toevoeging zal je lichaam om te rusten en resulteren in grotere spiergroei .
17
al uw test-en trainingsresultaten Schrijf in uw oefening dagboek . Deze zorgvuldige volgen zal u toelaten om uw vooruitgang te zien en geven u op lange termijn feedback over wat wel en niet werkt in uw trainingsprogramma .