Split Workout Routine
1
Ga naar de sportschool en het uitvoeren van tien minuten van uw favoriete cardiovasculaire oefening om op te warmen je spieren . Heeft wat lichte stretching ook. Op maandag ( of het begin van je training week ) , het werk van uw benen met oefeningen die je quadriceps , kuiten en hamstrings betrekken . Dinsdag werk je borst en triceps , donderdag je rug en biceps en vrijdag je schouders . Rusten op woensdag , zaterdag en zondag . Kopen van 2
Voer een of twee warming-up sets voor elke oefening . Warmup sets moeten worden uitgevoerd met een gewicht waarmee je comfortabel te voeren 10 tot 15 herhalingen . Kies een gewicht dat is ongeveer de helft van wat je gaat gebruiken voor uw werkende sets.
3
Met behulp van vrije gewichten , bezighouden met samengestelde lift oefeningen . Vrije gewichten zijn het beste voor het verkrijgen van spiermassa , omdat ze gebruik maken van een breed scala van beweging en raakte meerdere gewrichten . Niet-samengestelde liften worden genoemd isolatie oefeningen . Ze zullen niet op zo veel massa maar kan u helpen spieren te krijgen in gebieden waar je zwakke punten .
4
Voer drie sets van acht tot 12 herhalingen tijdens uw werkende sets. Als je hit 14 herhalingen aan elke oefening, is het tijd om het gewicht te verhogen . Omgekeerd, als je slechts zes herhalingen kunt uitvoeren , moet u het gewicht te verlagen . Tijdens de laatste twee herhalingen , moet je spieren worden niet. Met andere woorden , zal het zeer moeilijk om deze te voltooien . Het is echter de laatste twee herhalingen die helpen de spieren te laten groeien .
5
Neem pauzes van ongeveer 1-2 minuten tussen de sets . Drink water in deze tijd en presteren licht strekt .
6
Voer overal van twee tot vijf oefeningen per spiergroep . Begin langzaam met 2-3 oefeningen , en dan peilen uw niveau van pijn in de volgende dagen .
7
Werk je buikspieren of twee keer per week aan het einde van een training. De fiets ab crunch , stoel kapitein en oefening bal crunch zijn allemaal goede oefeningen . Contract je buikspieren in de hele beweging en houd je kin omhoog .
8
Voortdurend veranderen uw trainingen door het toevoegen van meer gewicht of verhogen van de hoeveelheid herhalingen . Als je dat niet doet , zal uw lichaam aan te passen vindt u op een plateau .
9
Schema in rustdagen . Spieren groeien niet in de sportschool , ze groeien tijdens rust . Zorg ervoor dat u voldoende slaap 's nachts .
Eten en Suppletie
10
Eet zes kleinere maaltijden gedurende de dag . Hierdoor zal je stofwisseling te verhogen en te voorkomen spierafbraak weefsel.
11
Drink een eiwit shake na de training en voordat je naar bed gaat . Eiwit is de bouwsteen van de spier . Het leveren van eiwitten om je spieren na de training zorgt ervoor dat uw lichaam krijgt de essentiële voedingsstoffen die het nodig heeft om te groeien .
12
Eet een gezond dieet van hele , natuurlijke voedingsmiddelen . Voedingsmiddelen zoals noten , zonder vel , biologische kip en eieren vol met eiwitten .
13
Koken met olijfolie . Olijfolie bevat gezonde vetten . Het toevoegen van gezonde vetten aan uw dieet kan u helpen uw calorie behoeften zonder dat grote hoeveelheden voedsel te eten. Andere voedingsmiddelen met gezonde vetten zijn olijven , avocado's en noten .