| Thuis | Ziekte | Eten drinken | Gezondheid | Familie | Geschiktheid | 
  • Hoe je goede spier te bouwen

    Bouwen goede spiermassa is een uitdagende onderneming die een hoog niveau van motivatie in combinatie met een goede workout programma en een gezonde voeding nodig . Het verkrijgen van spier vereist ook dat je het verhogen van uw calorie-inname . Eiwit shakes zijn een geweldige manier om je lichaam aan te vullen met meer calorieën en eiwitten . Volg een split workout routine in de sportschool . Split workout routines getroffen lichaamsdelen in tandem om u een complete workout te geven zonder overexerting je spieren . Instructies
    Split Workout Routine
    1

    Ga naar de sportschool en het uitvoeren van tien minuten van uw favoriete cardiovasculaire oefening om op te warmen je spieren . Heeft wat lichte stretching ook. Op maandag ( of het begin van je training week ) , het werk van uw benen met oefeningen die je quadriceps , kuiten en hamstrings betrekken . Dinsdag werk je borst en triceps , donderdag je rug en biceps en vrijdag je schouders . Rusten op woensdag , zaterdag en zondag . Kopen van 2

    Voer een of twee warming-up sets voor elke oefening . Warmup sets moeten worden uitgevoerd met een gewicht waarmee je comfortabel te voeren 10 tot 15 herhalingen . Kies een gewicht dat is ongeveer de helft van wat je gaat gebruiken voor uw werkende sets.
    3

    Met behulp van vrije gewichten , bezighouden met samengestelde lift oefeningen . Vrije gewichten zijn het beste voor het verkrijgen van spiermassa , omdat ze gebruik maken van een breed scala van beweging en raakte meerdere gewrichten . Niet-samengestelde liften worden genoemd isolatie oefeningen . Ze zullen niet op zo veel massa maar kan u helpen spieren te krijgen in gebieden waar je zwakke punten .
    4

    Voer drie sets van acht tot 12 herhalingen tijdens uw werkende sets. Als je hit 14 herhalingen aan elke oefening, is het tijd om het gewicht te verhogen . Omgekeerd, als je slechts zes herhalingen kunt uitvoeren , moet u het gewicht te verlagen . Tijdens de laatste twee herhalingen , moet je spieren worden niet. Met andere woorden , zal het zeer moeilijk om deze te voltooien . Het is echter de laatste twee herhalingen die helpen de spieren te laten groeien .
    5

    Neem pauzes van ongeveer 1-2 minuten tussen de sets . Drink water in deze tijd en presteren licht strekt .
    6

    Voer overal van twee tot vijf oefeningen per spiergroep . Begin langzaam met 2-3 oefeningen , en dan peilen uw niveau van pijn in de volgende dagen .
    7

    Werk je buikspieren of twee keer per week aan het einde van een training. De fiets ab crunch , stoel kapitein en oefening bal crunch zijn allemaal goede oefeningen . Contract je buikspieren in de hele beweging en houd je kin omhoog .
    8

    Voortdurend veranderen uw trainingen door het toevoegen van meer gewicht of verhogen van de hoeveelheid herhalingen . Als je dat niet doet , zal uw lichaam aan te passen vindt u op een plateau .
    9

    Schema in rustdagen . Spieren groeien niet in de sportschool , ze groeien tijdens rust . Zorg ervoor dat u voldoende slaap 's nachts .
    Eten en Suppletie
    10

    Eet zes kleinere maaltijden gedurende de dag . Hierdoor zal je stofwisseling te verhogen en te voorkomen spierafbraak weefsel.
    11

    Drink een eiwit shake na de training en voordat je naar bed gaat . Eiwit is de bouwsteen van de spier . Het leveren van eiwitten om je spieren na de training zorgt ervoor dat uw lichaam krijgt de essentiële voedingsstoffen die het nodig heeft om te groeien .
    12

    Eet een gezond dieet van hele , natuurlijke voedingsmiddelen . Voedingsmiddelen zoals noten , zonder vel , biologische kip en eieren vol met eiwitten .
    13

    Koken met olijfolie . Olijfolie bevat gezonde vetten . Het toevoegen van gezonde vetten aan uw dieet kan u helpen uw calorie behoeften zonder dat grote hoeveelheden voedsel te eten. Andere voedingsmiddelen met gezonde vetten zijn olijven , avocado's en noten .