Hoe maak je spiermassa te krijgen in een week

Het opbouwen van spiermassa verandert je lichaamssamenstelling , vermindering van lichaamsvet en te vervangen door spieren. Weerstand opleiding en het gewicht dragende oefeningen bouwen spiermassa , kracht en uithoudingsvermogen . De American Council on Exercise geeft toename van spiervezels grootte , pees treksterkte , spier- contractiele kracht en sterkte van de botten als voordelen van de ontwikkeling van spiermassa . Een week van de opleiding , in combinatie met een gezond dieet en cardiovasculaire oefening zal bijdragen aan uw spiermassa en een consistente routine zal nog meer voordelen bieden . De American College of Sports Medicine adviseert doen twee wekelijkse krachttraining sessies die alle grote spiergroepen in je lichaam om spiermassa op te bouwen uitdagen . Wat je nodig hebt
Vrije gewichten
Stoel
Toon meer instructies
opbouwen van spiermassa
1

Maak een oefening voor de grote spiergroepen in je lichaam . Plan een training die je benen , billen , heupen , kern spieren , borst, rug en armen omvat . Een voorbeeld workout routine kunnen zijn lunges , squats , sit- ups , push-ups , rijen, biceps krullen en dips . Doe twee sets van acht tot 15 herhalingen van elke oefening . Kopen van 2

Kies vrije gewichten dat je spieren uitdagen , maar dat hoeft het formulier niet in gevaar brengen. Doe een gepaste hoeveelheid herhalingen als u het uitvoeren van het lichaamsgewicht oefeningen . De laatste 2-3 herhalingen van elke oefening moet uitdagend en moeilijk zonder dat de stam of de slechte vorm zijn. Begin met een lichtgewicht als je het begin van een nieuwe oefening routine . Met behulp van een gewicht dat is te zwaar verhoogt uw risico van een onjuiste vorm of letsel .

Rest 3 minstens een dag tussen krachttraining sessies. De herstelperiode geeft spiervezels gescheurd tijdens de training tijd om te genezen en te herstellen, het creëren van nieuwe spier .
4

Eet een dieet rijk aan complexe koolhydraten , eiwitten , gezonde vetten , fruit en groenten . De American Dietetic Association beveelt het eten van zes kleine maaltijden gedurende de dag om spierkracht en massa te promoten. Eiwit brandstoffen spierontwikkeling en koolhydraten en vet voorzien brandstof voor je spieren tijdens een training .