1
Maak een wekelijks gewichtheffen te voegen aan uw oefenschema . Als je een beginner bent , streven ernaar om gewichten op te heffen twee tot drie dagen per week . Als je een meer ervaren gewichtheffer , kun je verbeteren door het verhogen van de hoeveelheid gewicht dat je tillen en kracht trainen vier tot vijf keer per week . Kopen van 2
Til zwaardere gewichten met minder herhalingen ( 5-8 herhalingen per set ) als je doel is om omvangrijke spieren te krijgen . Als uw doel is om meer afgezwakt , spiermassa hebben , optillen lichtere gewichten met hogere herhalingen ( 12 tot 15 herhalingen per set ) . Als je voelt dat je wilt professionele begeleiding , een personal trainer inhuren voor een sessie en laat ze je leren hoe goed de oefeningen doen om je doel te bereiken .
Vergeet 3 om je spieren te geven bij minste 1-2 rustdagen per week . Rust is cruciaal om de spieren herstellen en groeien . Zonder rust , zullen de spieren niet in staat zijn om zich goed te herstellen en de groei van de spier kan worden belemmerd . Ook is het belangrijk niet in dezelfde spiergroep werken twee dagen in een rij voor diezelfde reden, dus plaatsvervanger, die spiergroepen je werkt op bepaalde dagen .
4
tanken je lichaam binnen 30 minuten na het opheffen met eiwitten . Een gemakkelijke manier om dit te doen is om een eiwit shake te hebben. Om dit te maken , meng een glas water of melk met een lepel van wei-eiwit . Wilt u meer smaak en koolhydraten toevoegen, kunt u een banaan of bessen toe te voegen in de shake ook. Eiwit helpt je spieren weer op te bouwen en zal u helpen spieren te krijgen , zelfs na het gewichtheffen sessie voorbij .