Olympische bar
Olympische bankje
Squat rack
Gevarieerd Olympische halterschijven
Halters
Dij extensionmachine
Leg curl machine
kalf verhogen machine < br > Utility vlakke bank
Schuine Bank Heb Lattrekstang
Toon meer instructies
1
Ontwerp een programma dat meestal voorzien van vrije gewicht oefeningen . Vrije gewicht oefeningen worden normaal uitgevoerd met dumbbells en halters . Vrije gewicht oefeningen ontwikkelen de prime mover spieren evenals stabilisator spieren. Volgens bodybuilding.com , moet je ook een samengestelde oefening per spiergroep . Samengestelde oefeningen ontwikkelen de prime mover spieren , stabilisator spieren en andere grote spiergroepen .
Voorbeelden van samengestelde oefeningen zijn squats , dode liften , rechte rijen en een achter de nek pers . Om een rechte rij te voeren , plaatst een Olympische bar op een squat rack . Het gezicht van de bar en de positie van jezelf dus de bar is gelijk met het middelste deel van je dijen . Pak de bar met je handen ongeveer 12 centimeter uit elkaar , knokkels wees naar voren , armen volledig naar beneden uitgebreid . Til de bar uit het rek en trek de bar flush langs je romp , in de richting van je kin . Houd uw hoofd naar achteren , je rug recht en je ellebogen gewezen. De eindstand is direct onder je kin . Lager het gewicht en herhaal.
Voor het uitvoeren van een achter de nek drukt , voert de oefening in een zittende positie , met een Olympische bar geplaatst op een rek . Stel uw stoel dus de bar is direct achter je hoofd op schouderhoogte Pak de bar met een pronatie grip. Je handen moet 6-10 centimeter breder uit elkaar dan je schouders . Met deze positionering , zal uw ellebogen worden gewezen op de zijkanten en naar beneden . De barbell moet rusten op je handen en trapezius spieren. Til de bar uit het rek en verhogen op een langzame , gecontroleerde snelheid totdat je ellebogen volledig gestrekt . Lagere langzaam naar de startpositie en herhaal. Zorg ervoor dat u uw rug recht te houden . Kopen van 2
Leer de juiste vorm voor uw oefeningen . Volgens de Mayo Clinic , naast het feit dat veiliger , met de juiste vorm verbetert ook de resultaten . Concentreer je op het verplaatsen van de weerstand op een soepele en gecontroleerde wijze . Kies een hoeveelheid weerstand die je aankan voor tussen de 12 en 15 herhalingen zonder verlies van vorm . Gecontroleerde bewegingen kunt u zich concentreren op het isoleren van de spieren die je traint , zonder tussenkomst van spieren die niet moet bijstaan in de beweging .
Verhoog Goedkope 3 uw trainingsintensiteit tijdens elke training . De meest effectieve manier om kracht op te bouwen is te focussen op het uitwerken van harder met elke volgende training. Met andere woorden , tillen zwaardere gewichten en streven naar een verhoging van 5 procent in sterkte per week . Het vinden van een training partner kan u helpen als u probeert om de training harder. Je kunt elkaar spotten tijdens het heffen en elkaar motiveren om harder te werken . Je moet elke set behandelen alsof het je laatste set , en houd je rusttijden eerlijk met een stopwatch .
4
Toevoegen geforceerde herhalingen aan je trainingen. Deze worden uitgevoerd met de hulp van een spotter , na uw spieren falen hebben bereikt . Volgens bodybuilding.com , geforceerde herhalingen zijn effectief in het bouwen van spiermassa, omdat ze aanwerving van extra spiervezels die niet gebruikt werden tijdens de herhalingen u uitgevoerd op uw eigen. Het is belangrijk om zich te concentreren op het helpen bij de geforceerde herhalingen - als het doel niet om de spotter til het hele gewicht . Geforceerde herhalingen moeten worden uitgevoerd wanneer u de behoefte voelen om "shock " van de spier , zoals het breken van een sterkte plateau .