Hoe om spier te bouwen op de leeftijd van 45

Bouwen spierkracht wordt belangrijker dan normaal wanneer je in je jaren '40 . Muscle daalt naarmate je ouder wordt en met minder spieren , je lichaam het metabolisme vertraagt ​​, wat leidt tot gewichtstoename. Spier is niet alleen belangrijk voor het behoud van gewicht , maar zijn vermogen om het risico op osteoporose en talrijke chronische ziekten zoals hartziekten , artritis en type 2 diabetes . Als je 45 , dan moet je je eetgewoonten aanpassen en volgen een spieropbouwende workout de meeste dagen van de week , om spieren op te bouwen . Instructies
1

Eet meer eiwit. De American College of Sports Medicine suggereert eten tussen 0,5-0,75 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht . Eiwit helpt bij de opbouw van spieren en bindweefsel . Kopen van 2

Voeg extra voedingsstoffen aan uw dieet , zoals vitamine D en calcium . Vitamine D zal uw immuunsysteem te stimuleren en calcium zal helpen bouwen botsterkte . Beide voedingsstoffen zal helpen je lichaam om beter te reageren op de stress van training met gewichten .

Trein
3 al uw belangrijke spieren minstens een keer per week . Focus op functionele kracht-oefeningen die gepaard trainen van het lichaam voor real-life activiteiten . Functionele oefeningen omvatten wandelen lunges , achterste rijen en push ups .
4

Gebruik zware gewichten en lage reps om massa op te bouwen . Doel voor drie oefeningen per spiergroep , en doe drie sets van 10 tot 12 herhalingen voor elke oefening .
5

Rest ten minste 48 uur voor de uitoefening van dezelfde spiergroep . Je spieren moeten deze tijd om te herstellen en te groeien na een inspannende training .
6

Kies lagere - impact oefeningen indien nodig. Als je al ervaart artritis of tendinitis , springen te voorkomen , of het gebruik van schokkende bewegingen , kan dat leiden tot letsel .
7

Eet of drink een post - workout snack bestaande uit wei-eiwit en koolhydraten . De koolhydraten zal vullen spierglycogeen , en het eiwit zal spieropbouwende stimuleren .