Gym lidmaatschap of home gym
Lean eiwitten
Complexe koolhydraten
Essentiële vetzuren
Toon meer instructies
1 Need
Dwing uw spier te groeien met een hoge intensiteit weerstand - gewicht tillen routine . Werken grote spiergroepen op verschillende dagen . Doe rug en schouders maandag , benen en hamstrings woensdag en armen en borst vrijdag . Begin met een licht gewicht en doe een warming-up set voor 10 tot 12 herhalingen . Verhoog het gewicht van £ 10 . en doe een andere set voor acht tot 10 herhalingen . Herhaal dit proces totdat u een gewicht waarmee je niet tussen de zes en acht herhalingen vinden . Dit is uw streefgewicht . De hoeveelheid gewicht varieert afhankelijk van de persoon en de oefening. Neem uw streefgewicht voor elke oefening en streven ernaar om het te overtreffen in reps volgende keer . Wanneer je het overtreffen , het gewicht te verhogen met 5 tot 10 pond. Het verhogen van het gewicht in kleine stappen in de tijd dwingt je spieren op een natuurlijke manier groeien .
Eet Pagina 2 magere eiwitten . Je moet je lichaam voldoende voedingsstoffen leveren om de spiermassa die u ontwikkelt ondersteunen . Eiwit is de essentiële voedingsstof voor spiergroei . Eet wei-eiwit , eieren , vlees - zoals kip , vis en mager rundvlees - yoghurt , melk en kaas . Terwijl je slaapt je verliest voedingsstoffen. Geef je lichaam de eiwitten in de ochtend en een langzaam verteren eiwit voor het slapen zoals zuivel. Eiwit 02:58 uur voor een uit te werken en onmiddellijk na verzekert dat uw spieren worden voorbereid op het werk en aanhoudende wanneer ze nodig hebben om te herstellen . Als een persoon op een gewicht - opleiding regiment verbruiken 1-2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht .
Eet
3 koolhydraten . Koolhydraten zijn energiebron en noodzakelijk voor de groei van spieren van het lichaam . Als het lichaam niet genoeg koolhydraten om te zetten in energie , zal het gebruik van eiwit , belemmeren spiergroei . Suiker is een enkelvoudige koolhydraten die nuttig is in de ochtend , vlak voor en na een work out . Suikers zoals sap en vruchten te krijgen in het bloed snel en leveren energie. Complexe koolhydraten zoals rijst , pasta , aardappelen , haver en volkoren granen langer duren om te verteren . Eet complexe koolhydraten bij het ontbijt , lunch en diner voor duurzame energie gedurende de dag . De derde carb , vezels , is te vinden in bonen , maïs en broccoli . Fiber speelt een belangrijke rol bij de spijsvertering . Eet 10 gram vezels per 1000 calorieën je verbruikt om een gezonde spijsvertering te verzekeren .
Eet
4 genoeg essentiële vetzuren . Essentiële vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetten zoals omega - 3 en omega -
6 . Je lichaam heeft deze vetten , maar niet in staat is om ze te produceren . Essentiële vetzuren helpen je lichaam weer op te bouwen spierweefsel en spelen een belangrijke rol in het opbouwen van spiermassa . Omega- 3 en omega - 6 zijn gevonden in avocado's , noten , vis , sojabonen en oliën zoals visolie , lijnzaadolie , zonnebloemolie en hennepolie . Laat onverzadigde vetten te maken van 20 tot 30 procent van uw dieet om spiermassa te krijgen . Eet niet meer verzadigde vetten dan 10 procent van je calorie-inname .