Toon meer instructies
1
Ga zitten met een pen en papier om je spieropbouw plan te maken . Zoek uit welke dagen je tijd hebt om te trainen . Verwacht niet te gaan werken elke dag . Je spieren groeien als je rust , niet wanneer je workout , dus begin met drie full - body workouts per week en de focus op de intensiteit , geen tijd . Kopen van 2
overwegen om naar een sportschool en met een overleg met een personal trainer die het beste bij uw lichaam kan beoordelen. Als dit klinkt niet als iets wat je zou doen , gebruik maken van het internet om een spieropbouwende programma op gerenommeerde sites zoals Strong Liften en Netfit ( zie bronnen ) te vinden. Kijk ook bij mannen en vrouwen tijdschriften online , waaronder "Vraag Mannen" en " Vorm " ( zie bronnen ) voor een aantal zeer nuttige trainingen en tips .
Invest 3 in een paar losse gewichten . Koop een set van halters , dumbbells en hand gewichten . Deze zijn beter voor je spieren dan de machines , als zij toestaan dat een groter bereik van de beweging . U kunt de aankoop vrije gewichten in een sportwinkel . Met deze gewichten , bent u in staat om handmatig toe te voegen om op gewicht als je spieren , waardoor ze ideaal zijn voor beginners maakt bouwen . Koop een paar verschillende maten, maar zorg ervoor dat u alleen in staat zou zijn om het gewicht te tillen 4 tot 8 keer voor elke activiteit , het herhalen van niet meer dan 3 tot 4 sets . Als je pick-up van de gewichten en dat je kon hen vele malen til ze zijn te licht en je moet een zwaardere set te kopen .
4
Factor rustdagen in het programma. Je lichaam heeft tijd nodig om te rusten en te groeien . Het uitwerken van alle dagen van de week , vooral als je net begint, zal waarschijnlijk eindigen in verwondingen .
5
Kijk naar je huidige dieet . Toe te voegen in meer eiwit . Je moet eiwitten voor je spieren om te groeien , zodat onder andere veel mager rood vlees in uw wekelijkse dieet . Je moet ook regelmatig te eten . Nu is niet het moment om je calorieën te beperken . Je moet meer eten om spieren op te bouwen en om je lichaam de voeding die het nodig heeft voor optimaal herstel .
6
In uw programma, overwegen zich te concentreren op verschillende spiergroepen per sessie . Een dag focussen op je borst en triceps , omdat ze beide gebruik duwen bewegingen , en dan nog een dag op je rug en biceps , omdat ze allebei gebruik trekken moties . Combineer schouders en poten omdat zij niet met elkaar interfereren .
7
verhogen het gewicht, maar verminderen de herhalingen . Om meer spiermassa op te bouwen , moet u uw spiervezels stimuleren om te groeien , die meer weerstand nodig , dus je gewicht en vermindering van het aantal herhalingen per set .
Blijf
8 aan uw programma voor een paar weken voor de herbeoordeling . Het is misschien tijd om meer gewicht toe te voegen of voeg een extra dag van de opleiding zijn. Als alternatief , misschien vind je dat je niet het beste werken op sommige dagen en de noodzaak om dingen rond te schakelen . Probeer niet ontmoedigd te krijgen als je geen resultaten zien meteen. Het zal gebeuren als u zich aan uw plan , maar wees realistisch .