Hoe te Gewichtheffen Verhoog op de Bench Press

Het bankdrukken is een hoofdbestanddeel van vele workout routines . De National Football League gebruikt het als onderdeel van haar combineren mogelijke spelers te testen. De National Academy of Sports Medicine verkiest het bankdrukken als maatstaf voor maximale kracht . Er zijn een paar verschillende manieren om de hoeveelheid gewicht dat je kunt tillen op de bench press te verhogen . Al deze methoden vergt een gedegen kennis van de technische kant van bankdrukken formulier . Wat je Spotter
Gym lidmaatschap
Calculator
Toon meer instructies
juiste vorm
1 Need

Lig op de bank met behoud van het contact met het op drie gebieden : achterkant van het hoofd , bovenrug /schouders en billen . Zet je voeten stevig op de vloer . Kopen van 2

Pak de bar met je handen net breder dan schouderbreedte . Verwijder de bar uit het rek onder de zorgvuldige horloge van een spotter . Adem in en laat de bar naar je borst .
3

verder naar beneden totdat de balk raakt je borst net onder je tepels . Adem uit en drukt het gewicht terug . Als laten de bar raak je borst legt te veel stress op je rotator cuff spieren , breng de balk naar beneden totdat je ellebogen zijn langs een hoek van 90 graden aan de vloer en druk vervolgens op een back-up .
met percentages tot Bench Press Verhoog
4

Neem je een herhaling maximum op het bankdrukken en vermenigvuldig het met percentages die je zal gebruiken in een cyclus van 4 weken . Dit systeem is gepopulariseerd door Joe Wendler van Elite Fitness Systems . In de eerste week , zult u gebruik maken van 65 , 75 en 85 procent van je een rep max . De tweede week percentages zijn 70 , 80 en 90 . De derde week is het maximum uit week waarin je gebruikt 75 , 85 en 95 procent . De vierde week is de deloading week waarin de percentages zijn slechts 40 , 50 en 60 .
5

Bepaal herhalingen voor de percentages . In elke week , zal u 3 sets uit te voeren . Voor de eerste week , die u uitvoert 5 herhalingen per set . In de tweede week zijn er 3 herhalingen per set . In het maximum uit week , die u uitvoert een set van 5 , een set van 3 en set van slechts

1 . In de de- laad week , zult u opnieuw uit 5 herhalingen per set .
6

Doe zo veel herhalingen als je kunt in de derde en laatste set van elke week , met uitzondering van de de- laden week .
7

toevoegen £ 5 aan uw ene herhaling maximum en herhaal de cyclus van 4 weken met behulp van berekeningen gemaakt met het nieuwe gewicht .
negatieven
< br > 8

je 1 herhaling maximale Vermenigvuldig met 1,05 tot 105 procent van je max te krijgen .

Laad
9 de bar met die hoeveelheid gewicht en breng de bar uit het rek onder de zorgvuldige horloge van een spotter .
10

Laat de bar langzaam . Idealiter zou het tussen de 3 tot 6 seconden duren om volledig te lager de bar .
11

Til de bar back-up met behulp van je spotter , die een meerderheid van het werk zou moeten doen . Zodra de bar is een back-up , te herhalen. Een goed startpunt is 6 herhalingen .