Hoe te gebruiken Dumb Bells tot uitoefening van uw Core

Dumb bell oefeningen om je core spieren versterken en toon helpt betere resultaten dan traditionele crunches of sit - ups alleen. Gebruikte gewichten moeten zwaar genoeg zijn om ze te zien , maar niet zwaar alsof opgeheven gewichten voor armen, schouders of benen. De kern spieren , met name in de buik , herstellen snel en veilig dagelijks worden bewerkt indien gewenst . Voor maximale resultaten , echter , veranderen de oefeningen afwisselend om de andere dag , op zijn minst , en observeer goede voeding en water verbruik van water gewicht te verminderen en helpen bij het ​​verbranden van vet naar de spieren eronder te onthullen . Wat je nodig hebt Goedkope 5 , 8 of 10 £ gewichten ( voor vrouwen) voor 8 , 10 , 12 , of £ 15 gewichten (voor mannen )
Toon meer instructies
1

Warm - up doen van een drie minuten of vijf minuten gymnastiek routine zoals joggen in plaats , squats, jumping jacks , en stretching . Warme spieren beter reageren op krachttraining , dus de warming-up niet overslaan . Bovendien, het uitrekken helpt spieren te maximaliseren hun potentieel , en warme spieren efficiënter te rekken . Kopen van 2

Selecteer een gewicht dat geschikt is. Houd een gewicht met beide handen in het midden van de borst , in de buurt van het lichaam of rusten handen , houdt het gewicht , tegen de borst . Ga op de rand van een stoel met voeten geplant , plat op de grond en naar voren gericht . Span de buikspieren als de rug rondes en schouders naar voren worden gebracht in een zittende - crunch . Sit back up tall , met een rechte rug , schouders naar achteren , het beoefenen van een goede houding . Herhaal deze zitten - crunch voor 12 tot 15 herhalingen , langzaam en het benadrukken van de crunch .

Stand 3 met de voeten iets breder dan schouderbreedte en houd twee stomme klokken , een in elke hand , rustend tegen het lichaam op hip- niveau . Draai de kern spieren te rechte rug te houden . Beweeg langzaam de gewichten naar beneden , in de voorzijde van de benen , terwijl het gezicht tot rug recht te houden . Niet verder gaan dan een hoek van 90 graden , het buigen in de taille , als we terug begint te boog . Staan traag back-up , lang, het houden van een rechte rug . Herhaal dit voor 12 tot 15 herhalingen , langzaam en zich te concentreren op de rug, kern , en hamstring spieren door de verhuizing .

Stand
4 hoog met voeten iets breder dan schouderbreedte en buig knieën licht . Die twee stomme klokken , een in elke hand , draaien polsen dus vingernagels zijn naar boven , naar het plafond , dan brengen ellebogen dicht bij het lichaam en schuif ellebogen rug, zodat de gewichten zijn vlak voor het lichaam op heuphoogte , met vingernagels nog naar boven , knokkels naar beneden . Draai de kern spieren en de juiste houding om de wervelkolom te ondersteunen en de schade voorkomen te behouden . Draai torso in de taille , waardoor de heupen naar voren en voeten geplant . Draai langzaam naar rechts tot de romp niet verder kunnen gaan zonder pijn , dan langzaam draaien terug naar het centrum , langs het centrum en draai naar links op dezelfde manier . Draai terug naar het midden of de startpositie . Herhaal de torso twist 12 tot 16 keer, een rotatie naar rechts tellen en vertrok als een rep .
5

Houd twee domme klokken aan de zijkanten van de dijen , en sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar . Draai kern spieren als het juiste gewicht enigszins neergelaten rechts buitenkant van het bovenbeen door het buigen van de taille , maar houden schouders recht en naar voren gericht . Dit is een kleine verhuizing, maar effectief. Breng gewicht naar de buitenkant van de rechterknie , dan beginnen om het gewicht naar de startpositie brengen. Herhaal aan de linkerkant , het verlagen van de linker gewicht naar beneden de buitenkant van de dij naar de knie , langzaam , en dan terug naar de startpositie . Herhaal de side - bochten voor 12 tot 16 herhalingen , met een rechts en een links - bocht gelijk een rep .

Stand
6 met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de voeten naar voren . Buig de knieën licht . Vasthouden van een gewicht in beide handen , strek de armen recht naar voren van de borst, met een zeer lichte buiging in de ellebogen aan de gewrichten te beschermen. Verplaats het gewicht in een overdreven achtvormige beweging , met het middelste gedeelte kruis van de figuur - acht op de borst - niveau . De verder van het lichaam dat de armen worden gehouden , hoe effectiever hiervan zullen werken in de hele kern . Om de oefening minder inspannend te maken , voor beginners bijvoorbeeld , buig de ellebogen meer en breng het gewicht slechts 10 tot 12 centimeter van het midden van de borst , en het uitvoeren van de achtvormige beweging dichter bij het lichaam . Herhaal figuur - achten voor 12 tot 16 herhalingen , met een volledige figuur - acht gelijk aan een rep . Beweeg langzaam om letsel te voorkomen .