Oefeningen
1
Voer pushups . Lag op de grond op je buik en hef jezelf op je armen en tenen met je armen volledig gestrekt . Verlaag uw lichaam op de grond , en voorzichtig om uw rug recht te houden , en duw jezelf weer omhoog . Doel om drie sets van zes tot acht herhalingen doen . Zodra je drie sets van 30 herhalingen kan doen , probeer variaties om het moeilijker te maken , zoals het plaatsen van uw voeten op een bankje of stabiliteit bal of het doen van een paar herhalingen op een arm , dan over te schakelen naar de andere arm .
< br > 2
Doe pullups . Hangen van een pullup bar met je handpalmen van je af en trek jezelf zo vaak als je kunt. Om de spieren je werkt variëren , doe chinups door jezelf omhoog te trekken met je handpalmen naar je . Probeer ook het plaatsen van uw armen dichter bij elkaar , dan verder uit elkaar . Denk niet in termen van conventionele sets en herhalingen voor deze oefening , omdat ze moeilijk voor de meeste mensen . Begin met een of twee herhalingen als je een nieuweling bent , en laat jezelf langzaam , zodat u uw spieren werken op weg naar beneden ook. Geleidelijk verhogen van de herhalingen en sets als je sterker .
3
Voer triceps dips . Zitten op een stevige bank of stoel , met je hand onder je billen , het vastgrijpen van de rand van de stoel. Til je lichaam naar voren en uit de stoel , dan verlaag je lichaam , met uw ellebogen in lijn met je schouders en je kern stabiel. Hef jezelf weer op. Doe zo veel herhalingen als je kunt .
4
Voer kraakpanden . Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en hurken , zorg ervoor dat je knieën niet gaan in de voorkant van je tenen . Sta op en herhaal zo vaak als je kunt. Om dit moeilijker te maken , doen squats op een been . Dit zal de spieren nog sneller op te bouwen .
5
Do crunches . Lag op de grond met je knieën gebogen en til je hoofd en schouders van de vloer in een gelijkmatige beweging . Verlaag jezelf en herhaal zo vaak als je kunt. Om de buikspieren schuine spieren isoleren draaien opzij bovenaan de crunch , dan lager . Draai naar de andere kant de volgende keer .
Dieet
6
Eet een vetarm dieet . Het eten van vetarm voedsel geeft je lichaam de het nodig heeft voor energie zonder toevoeging van overbodige calorieën die je lichaam als vet zal opslaan brandstof. Dit betekent dat de spieren bouwt zichtbaarder zijn omdat er een vetlaag over hen niet is. Centreren uw maaltijden rond groenten zoals salades , groente soepen en rauwe groente sticks . Eet kleine hoeveelheden vezelrijke koolhydraten waaronder volkoren pasta , rijst of brood , tot steady brandstof voor je spieren zonder het verkrijgen van vet .
Eet
7 vaak. Consumeer meerdere kleine maaltijden per dag om je stofwisseling omhoog houden en de brandstof voor je spieren stabiel .
8
Eet veel eiwitten . Zorg ervoor dat elke maaltijd een bron van magere eiwitten , zoals mager kip , vis , rundvlees of eiwitten . U kunt ook een shake met eiwit poeder verbruiken voor een paar van je kleine maaltijden - of na een training om te helpen uw lichaam te herstellen . Eiwit is de brandstof van de keuze voor de spieren , en een adequate inname zal hen helpen sneller te groeien .