Hoe om te trainen met Enkelgewichten

Medische deskundigen bevelen weerstand opleiding als aanvulling op aërobe oefening voor een goed afgeronde fitness routine , maar dit betekent niet dat je elke dag in de sportschool . U kunt een paar eenvoudige onderlichaam oefeningen uit te voeren in het comfort van uw eigen huis met een minimale uitrusting . Vul dit programma om de andere dag , maar niet meer dan drie keer per week voor een optimale onderlichaam conditioning . Wat je
Enkelgewichten nodig , 3-5 pond.
Yoga mat of handdoek ( indien gewenst ) op Stoel
Oefening tijdschrift
Toon meer instructies
< br > 1

Strap op uw enkel gewichten . De meeste hebben klittenband sluitingen voor een verstelbare pasvorm . Kopen van 2

Zit rechtop in een stoel met je knieën gebogen op 90 graden . Verlengen een been totdat je enkel is bijna kniehoogte , of ongeveer 180 graden . Vasthouden en loslaten terug naar het begin positie . Herhaal de leg extension voor 12 tot 15 herhalingen en schakelaar benen. Alternate benen totdat je 2-3 sets aan elke kant hebben afgerond .

Stand 3 met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en je tenen wijzen naar voren . Verschuif je gewicht op je tenen , het opheffen van uw hielen van de vloer . Vasthouden en loslaten om beginpositie om een kalf te verhogen voltooien . Herhaal dit voor 12 tot 15 herhalingen met een 30 seconden rustperiode tussen de sets . Compleet 2-3 sets voor een optimaal resultaat .
4

Sta met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar . Ondersteun jezelf met je hand op de rug van een stoel indien nodig en til je enkel naar je billen . Toets twee seconden ingedrukt en laat los. Herhaal dit voor 12 tot 15 herhalingen en dan overschakelen benen. Alternate benen tussen de sets tot je 2-3 sets aan elke kant hebben afgerond .
5

Ga op je rug op een mat of handdoek op de grond geplaatst . Plaats je handen onder je heupen en til je hielen ongeveer 6 centimeter van de vloer . Twee seconden ingedrukt en lagere naar beginpositie . Herhaal dit voor 12 tot 15 herhalingen , rust 30 seconden tussen de sets . Voor een optimaal resultaat te voltooien 2-3 sets. Deze oefening versterkt het onderste deel van de buikspieren .

Lie 6 op je zij op een mat of handdoek op de grond geplaatst . Ondersteunen van jezelf op een elleboog , hef je bovenste been naar het plafond . Houd de been te verhogen gedurende twee seconden en loslaten naar de beginpositie. Herhaal dit voor 12 tot 15 herhalingen , schakel dan de benen . Herhaal deze volgorde afwisselend benen tussen de sets tot je sleeptouw hebben afgerond tot drie sets .