Hoe tot 50 kilo 's toevoegen aan uw Bench

Het bankdrukken is een veel gebruikte samengestelde oefening uitgevoerd in competities over de hele wereld . Om het bankdrukken uitvoeren vereist het gebruik van de borstspieren , triceps , deltoids en de spieren van de bovenrug . Om uw bench press te verhogen , moet je geleidelijk verhogen de belasting van de spieren . Om uw doel van het verhogen van uw bench press door £ 50 te bereiken , het verhogen van uw maximale lift van 3-5 pond per week . Om je doel te bereiken , moet u ook op dieet goed en voldoende rust . Wat je nodig hebt
Olympische bar
Olympische bankje
Squat rack
Dip bar
Halters
Toon meer instructies
1

Voer een push - and- pull workout voor 60 minuten vier keer per week . Ook al heb je traint om uw bench press te verbeteren, moet je niet verwaarlozen uw andere spiergroepen .

Op maandag en vrijdag , train je borst, schouders en triceps . Op dinsdag en donderdag train je rug en biceps . Werk je benen slechts een dag per week , hetzij op dinsdag of donderdag .

Anders dan de bench press , voeren zes tot acht herhalingen per set . Concentreer je op het uitvoeren van samengestelde oefeningen zoals squats , rechte rijen , lunges en achter de nek persen . Volgens Bob Hulzar van bodybuilding.com , triceps kracht is van belang voor het verbeteren van de hoeveelheid gewicht die je kunt bankdrukken . Bijgevolg , op maandag en vrijdag , voeren verschillende triceps oefeningen , inclusief gewogen dips , Franse persen en triceps pressdowns met een rechte bar . Kopen van 2

Bepaal je een herhaling maximum gewicht bankdrukken . Om ervoor te zorgen dat je voldoende uitgerust bent , niet train je borst , schouders of triceps voor 48 uur vóór de proef . Volgens Shawn Phillips van weightrainer.net , uw one - rep max bankdrukken is de hoeksteen van uw programma om uw bench press te verhogen .

Op maandag en vrijdag , het uitvoeren van een bankdrukken routine die sets van twee functies om vijf herhalingen met gewichten die 80 procent tot 90 procent van je maximale lift. Omdat de gewichten zijn relatief zwaar , neem dan een van drie minuten rust tussen de sets . Elke 30 dagen , het uitvoeren van een test om uw one - rep max bepalen, en de gewichten voor uw bankdrukken routine aan te passen .
3

Consumeren zes kleine maaltijden per dag . Voldoende hoeveelheden eiwit nodig zijn om kracht op te bouwen , zodat de focus van elke maaltijd moet eiwitten zijn. Volgens The National Strength and Conditioning Association, een atleet die betrokken zijn bij hoog - volume , moet een intensieve training verbruikt tussen de 1,5 en 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht .

Het eiwit je verbruikt moet alle negen essentiële aminozuren hebben zuren , waardoor ze volwaardige eiwitten . Voorbeelden van complete eiwitten zijn eiwitten , soja , wei , vlees, vis en gevogelte . Elke maaltijd moet ook voorzien van complexe koolhydraten . Complexe koolhydraten voorzien je spieren met duurzame energie. Voorbeelden van complexe koolhydraten zijn fruit, zetmeelrijke groenten , pasta , bonen , zuivelproducten en noten .
4

Slaap zeven tot negen uur per nacht . Spiergroei en herstel , ook wel bekend als anabolisme , vindt plaats tijdens rust , niet in de sportschool .