Vrije gewichten
Wei-eiwit
Workout kleding
Eiwit maaltijden
Toon meer instructies
Instructions
1
nodig Consumeren op minste 10 tot 20 g eiwit ongeveer een uur vóór elke training . Door het verstrekken van uw lichaam met toegevoegde eiwit , samen met veel koolhydraten , je bemoedigend spiergroei . Wat je in je lichaam is zo belangrijk voor uw training als wat je stak . Na je training , drink een wei- eiwit shake als een vorm van beloning en replenishment . Kopen van 2
Strek je spieren . Stretchen voor en na de training is cruciaal voor de opbouw van spieren . Stretching warmt je lichaam, het verhogen van de bloedstroom en zuurstof naar andere delen van je lichaam . Zij is verantwoordelijk voor het verbeteren van uw spierspanning , het verminderen van spierstijfheid en het verbeteren van de totale flexibiliteit .
Bouw een 3 arm kracht met vrije gewichten . Als u wilt bovenlichaam kracht op te bouwen , krijg je handen op een set van vrije gewichten . Om jezelf te redden van een blessure , beginnen met kleinere gewichten en werk je weg omhoog als je kracht op te bouwen . Begin met de biceps curl . Plooi je ellebogen in je zij , het opheffen van de gewichten naar je borst en weer terug naar beneden . Doe zo veel sets van 10 als je kunt , rust tussen elke set . Na verloop van tijd moet je in staat om de hoeveelheid sets je doet , evenals de hoeveelheid gewicht je lift te verhogen , in elke training . Het doel is om consequent te verhogen de weerstand , evenals de herhalingen .
Kies voor de squat
4 . Kraakpanden zijn een van de meest effectieve manieren om te bouwen onderlichaam kracht, werken je buik , hamstrings , quads en bilspieren . En als je echt wilt uw squat maximaliseren, kunt u weerstand toe te voegen door het opnemen van vrije gewichten . Omdat kraakpanden zijn een veeleisende aanvulling op uw workout routine , het verhogen van uw bloeddruk met de hoeveelheid spanning die op uw lichaam , is het belangrijk dat je rust voor 1-3 minuten tussen elke set . Begin met het plaatsen van uw voeten op een afstand een schouder uit elkaar , waarbij je je ogen naar voren en schouders kwadraat. Om de nek of knie letsel te voorkomen , weerstaan aan de drang om naar beneden kijken. Verlaag jezelf naar de grond in een zittende houding totdat je voelt een brandwond in je hamstrings , nooit waardoor je knieën te bereiken voorbij je tenen. Wees altijd voorzichtig niet te ver naar voren leunen bij het laten zakken in elkaar gedrongen, dus niet om je rug te verwonden . Houd je armen gebogen met de vrije gewichten verscholen in de buurt van je oren . Hef jezelf terug in de beginpositie en herhaal voor een set van 10 .
5
Versterk uw midden met de sit - up . Niet alleen zijn sit-ups de old-school manier van het verhogen spier in je midden, maar ze zijn ook een van de meest effectieve en betaalbare . Er zijn vele variaties op de sit-up , en afhankelijk van welke spiergroep u zich richten op , kunt u een van hen uit te voeren met een matige gemak. Begin met het tot op de vloer plat op je rug , armen over je borst. Buig je knieën naar het plafond , het houden van uw voeten plat op de grond . Adem diep adem en hef langzaam je bovenlichaam als je uitademt . Probeer te schokken bewegingen te voorkomen . Concentreren op het gebruik van uw buik om je naar voren te trekken , in plaats van je nek . Adem uit terwijl je langzaam lager uw bovenlichaam terug naar de vloer. Herhaal dit totdat je begint te een brandwond voelen in je buikspieren , knijpen in een extra 3-5 meer . Aan uw kant spieren werken , draai je rechterschouder naar je linkerknie te ontmoeten en dan je linker schouder naar je rechterknie ontmoeten elke sit- up . Met de praktijk van uw uithoudingsvermogen zal bouwen , verhogen van de hoeveelheid sit- ups die je kunt doen in elke set zijn .
Commit
6 uit te werken drie tot vier keer per week. Duw jezelf, maar overdrijf het niet . Het is belangrijk dat je minstens een dag achter in tussen de trainingen , zodat de tijd voor je spieren te herstellen . Omdat werken veroorzaakt spierweefsel af te breken , het is eigenlijk het herstelproces waarmee je spieren om zichzelf weer op te bouwen en sterker te worden .