Hoe te Muscle voor Teens Gain

Hoewel geruchten in overvloed over de negatieve effecten van tiener gewicht opleiding, met inbegrip van dat het veroorzaakt groeiachterstand , gewicht opleiding is een veilige vorm van lichaamsbeweging voor tieners indien goed uitgevoerd . Niet alleen zal de opbouw van spieren helpen het zelfbeeld te verbeteren , zal het leiden tot betere prestaties in de sport , meer gezondheid en een algemeen verbeterd gevoel van welzijn . Integratie van gewicht oefeningen in je leven , na een paar dieetvoorschriften en het aangaan van gezond gedrag zal u helpen spier in minimale tijd te winnen . Zoals veel tieners niet in staat zijn naar de sportschool lidmaatschappen veroorloven , worden de oefeningen aangepast aan een minimale uitrusting nodig . Wat je nodig hebt
Pull - up bar
Halters met verwisselbare gewichten
Toon meer instructies
1

een gezondheidszorg Raadpleeg professional voor het begin van een fitness-programma . Deze stap is cruciaal om ervoor te zorgen dat je veilig en gezond te blijven tijdens de oefening . Kopen van 2

Implementeer een lopende regime. Bepaal hoeveel mijlen u per week te draaien , indien aanwezig, en streven ernaar om uw mijlen te verhogen met niet meer dan 10 procent per week om verwondingen te voorkomen . Running profiteert u op twee manieren. Ten eerste zal het uw cardiovasculaire conditie te verbeteren - een essentiële factor om de algehele conditie - en ten tweede het zal bijdragen tot het verminderen van lichaamsvet , het maken van uw nieuw verworven spieren beter zichtbaar
3

Concentrate . op oefeningen met lage gewichten en hoge herhalingen . Voeren ongeveer 10 tot 15 herhalingen per elke set of groep die je doet. Focus op oefeningen die meerdere spiergroepen .
4

Voer oefeningen om alle gebieden van uw lichaam, met inbegrip vaak vergeten regio's, zoals de rug en onderlichaam te pakken .
5

Bevestig een pull - up bar tot een deuropening . Pak de grote handgrepen en uitvoeren van een pull-up , met je handpalmen naar je lichaam. Begin met zo veel herhalingen als je kunt doen , maar proberen om het bedrag te verhogen totdat je in staat om 3-4 sets van 10 herhalingen uit te voeren zijn . Deze oefening zal je rug als je biceps te werken .
6

Voer een standaard push - up op de vloer . In het begin van uw fitness-programma , kunt u alleen in staat zijn om een ​​paar ronden op een moment . Echter , werken tot je uithoudingsvermogen tot je 10-15 herhalingen kan uitvoeren per set , met 3-4 sets. Zodra je deze oefening onder de knie hebt , kun je het moeilijker maken door het verhogen van je voeten tijdens de oefening , plaats je voeten op een stap met je armen op de lagere hoogte , en het uitvoeren van de push-up . Deze oefening zal je borst en triceps te werken .
7

Voer halter krullen. Met een halter in elke hand , krullen het gewicht totdat het dicht bij je borst aanraken , dan langzaam breng het naar beneden , en zorg ervoor dat je spieren samentrekken de hele tijd . Afwisselend je rechter en linker arm , en streven naar 10 herhalingen per arm per set . Zodra deze oefening wordt het gemakkelijk , verhoging van het bedrag van de gewichten . De oefening richt je biceps .
8

Pak het hoofd van een gewicht met beide handen , til hem recht omhoog en achter je hoofd . Langzaam het gewicht te verhogen recht in de lucht , met het gewicht achter je lichaam om je schouders te werken . Voer drie sets met 10 herhalingen per set .
9

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en strek je armen , grijpen de rug van een hand met de palm van de andere . Verlaag uw lichaam totdat de quadriceps , het bovenste gedeelte van je benen , zijn ter hoogte van de vloer , en langzaam weer omhoog naar de uitgangspositie . De squat werken alle spieren in je onderlichaam , met inbegrip van de quadriceps en hamstrings .
10

plat liggen op je rug en leg je handen achter je hoofd, zodat zowel uw ellebogen wijzen uit de buurt van uw lichaam. Hef je knieën , zodat je onderbenen zijn evenwijdig met de vloer , en uw bovenbenen loodrecht daarop , alsof je op een stoel zit . Tegelijkertijd beweeg je rechter elleboog naar je onderlichaam en je linkerknie naar je bovenlichaam totdat ze elkaar in het midden . Keer terug naar de startpositie en plaatsvervangende met je linker elleboog en rechter knie aan de fiets crunch uitvoeren . Deze oefening targets uw buikspieren en schuine buikspieren .
11

Consumeer voldoende gezond voedsel . Omdat je lichaam nog steeds groeit , het heeft veel van voeding om goed te ontwikkelen en om de spieren te herstellen . Consumeren magere eiwitten , zoals mager vlees , magere zuivel en peulvruchten , evenals een hoge kwaliteit koolhydraten , zoals volle granen, fruit en groenten . In te schatten hoeveel calorieën je zou moeten eten per dag , vermenigvuldig je gewicht met 20 .
12

Rest per dag tussen het uitvoeren van de oefening routine . U kunt ook andere dagen van het lopen met dagen van krachttraining . Rust is noodzakelijk om spiergroei , als uw lichaam herstelt spieren die werden vastgelegd tijdens de oefening afgebroken .