Hoe het verhogen Lean Mass

Het veranderen van uw lichaamssamenstelling tot een toename van mager lichaamsgewicht behoren , neemt een gedisciplineerde rondom aanpak. U vindt de juiste hoeveelheden van complete eiwitten , complexe koolhydraten , rust , en een intense gewichtheffen regime vereisen . Als je net begint om gewichten op te heffen , of u bent van plan belangrijke wijzigingen in je werk uit regime en dieet , in overleg met uw zorgverzekeraar om te bepalen of u gezond genoeg voor deze veranderingen zijn . Wat je nodig hebt
Olympische bar
Halters
Flat bench press rack
Incline bench press rack
Squat rack
Flat bench
creatine supplement
Show meer instructies
1

Begin het heffen van gewichten om de andere dag . Selecteer meestal vrije gewicht oefeningen . Selecteer 2-3 oefeningen per spiergroep . Voorbeelden van vrije gewicht oefeningen op te nemen zou squats , bankdrukken zijn. halter vliegen , een arm rijen, halter krullen , halter smeergeld , military press en helling druk . Volgens Vince Delmonte van Bodybuilding.com , een sleutel toenemende spier is de intensiteit van elke werken verhogen . Het vinden van een training partner met vergelijkbare fysieke doelen als jezelf , kan helpen om zowel uw motivatie en trainingsintensiteit . Streef ernaar om steeds zwaardere gewichten te heffen , en streven naar een 5 procent sterkte stijging op elke oefening per week .

Eet Pagina 2 een minimum van zes maaltijden per dag . Volgens professionele bodybuilder Anthony Ellis , van IronMagazine.com , vaak het eten is nodig om je lichaam te voorzien van de voedingsstoffen die het nodig heeft om zichzelf te herstellen . Elke maaltijd moet eiwitten , die nodig is om mager weefsel te bouwen bevatten . Volgens de National Strength and Conditioning Association, moet een atleet uitvoeren van intensieve training verbruikt tussen de 1,5 en 2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht . Het is belangrijk om volwaardige eiwitten selecteren , ook . Volwaardige eiwitten alle negen essentiële aminozuren die een compleet eiwit molecule . Voorbeelden van complete eiwitten zijn vis , eiwitten , gevogelte, vlees , wei en soja . Het is ook belangrijk om complexe koolhydraten bij elke maaltijd omvatten . Complexe koolhydraten zorgen voor de meest efficiënte bron van duurzame energie voor de werkende spieren . Voorbeelden van complexe koolhydraten zijn volle granen , fruit, zetmeelrijke groenten , bonen, noten , rijst , deegwaren en zuivelproducten. Ook verbruiken een eiwit supplement in vloeibare vorm direct na elke training .

Consumeer 3 creatinemonohydraat als aanvulling op uw dieet . Typisch, creatine is gemengd met een vruchtensap , zoals druif of snoeien . Volgens Bodybuilding voor u , creatine verhoogt je kracht tijdens je trainingen , evenals uw energie niveaus . Ook kunt u een snelle gewichtstoename ervaren als je nieuw bent aan het gebruik van creatine zijn .
4

Zorg voor voldoende slaap en rust tussen de trainingen . Spiergroei vindt plaats terwijl u rust , niet in de sportschool , zegt Ellis . Zonder voldoende rust , zullen je spieren niet groeien . Volgens de Mayo Clinic , moeten volwassenen zeven tot negen uur slaap per nacht.