Hoe maak je Weight Training Zonder Gym

Vergeet de sportschool lidmaatschap en beginnen met de bouw van spieren op uw eigen voorwaarden . De verrassende waarheid over krachttraining is dat het niet een dure sportschool lidmaatschap , dure apparatuur of de belofte van een personal trainer nodig heeft. De sleutel tot krachttraining is een gestage toename van resistentie en herhaling in de tijd om voor u om spieren op te bouwen . Dit kan worden bereikt terwijl thuis , onderweg of op kantoor . Het vereist ook een verhoging van uw persoonlijke inzet voor zowel tijd en voeding . In slechts een paar eenvoudige stappen kunt u uw gewicht trainingsprogramma beginnen zonder de gebruikelijke kosten die ermee verbonden zijn . Wat je nodig hebt
Vloermat
Bleach /melkkannen
Work- out maatje
Muur
Toon meer instructies
Mid & Upper Body Versterking
< br > 1

Pick-up een paar grote kannen melk , bleekmiddel of wasmiddel. Begin met het steken van je ellebogen in je zij , het opheffen van de kruiken naar je borst en weer terug naar beneden . Doe zo veel sets van 10 als je kunt , rust tussen elke set . Naarmate de tijd vordert , moet u in staat om de hoeveelheid sets je doet in elke training verhogen . Het doel is om de weerstand te verhogen , evenals de herhalingen kopen van 2

Perfectioneer je push-up : . Push- ups zijn nog steeds een van de meest effectieve manieren om het bovenlichaam kracht op te bouwen . Afhankelijk van uw huidige niveau van lichamelijke conditie, er zijn een handvol verschillende manieren om dit te bereiken , te beginnen met het staande push - up, uitgevoerd door het duwen van uw lichaamsgewicht uit de buurt van een muur. U kunt ook een standaard push-up van de vloer , alleen met je knieën gedrukt in de grond . En natuurlijk is er de standaard push - up met lange , rechte pijpen.
3

Ga liggen op de vloer met je armen langs je lichaam , handpalmen gedrukt in de vloer . Je hoofd , nek en schouders worden in voortdurend contact met de vloer door deze oefening . Langzaam til je benen totdat ze in een rechte hoek ten opzichte van je heupen dan zakken totdat ze zijn slechts een paar centimeter van de grond raken . Vanuit deze positie , ze langzaam weer op te wekken , te herhalen tot 20 per set
4

Oefen de plank positie : . Om uw kern te versterken , plaats jezelf op de grond , rust al het gewicht van uw lichaam op je onderarmen en tenen . Houd je romp omhoog , het handhaven van een rechte lijn van je neus naar je tenen , zonder verwelking van uw benen of midden. Ontspan je hoofd, ogen naar de grond . . Houd deze positie overal van 10 tot 60 seconden per keer , het bouwen duur als je sterker geworden
onderlichaam Versterking
5

Zak weg in een vermogen lunge : Voel de branden van je quadriceps , verhogen van de weerstand met de hulp van een training maatje . Met je workout maatje rijden piggy -back , neem een ​​gestage stap voorwaarts met je linkerbeen tot je dij is parallel aan de vloer . Wees voorzichtig dat u uw knie niet in stand langs je teen. Afzetten van hetzelfde been , eindigend in de startpositie . Herhaal dezelfde stappen met je rechterbeen , het doen van 10-15 herhalingen per been

Plaats
6 jezelf in een muur zitten : . De wand zitten is een versterking van de oefening speciaal ontworpen voor de quadriceps . Leun je lichaam tegen de muur in een hoek van 45 graden ; buig je benen op de knie en schuif je rug naar beneden totdat je benen zijn geplaatst in een hoek van 90 graden . Houd de positie 30-90 seconden per keer . Voor een verhoogde weerstand , hebben uw training maatje zitten in het midden van uw schoot , elk been gewikkeld rond de buitenkant van je benen
7

Haal het stappen met step-ups : . Sta voor een stevige stoel of bank , en beginnen door meer op de stoel met je linkerbeen , opheffen van uw rechterknie naar je linker elleboog te voldoen , en dan weer terug naar de uitgangspositie op de vloer . Herhaal vervolgens de stap te beginnen met je rechterbeen intensivering op de stoel , het opheffen van uw linkerknie aan uw rechter elleboog te ontmoeten en dan weer terug naar de uitgangspositie op de vloer .
< Br >