Bankdrukken
Halters
Barbell
Gewichten
een partner om u ter plaatse
Toon meer instructies
Met behulp van een Bench Press
< br > 1
Stretch voordat u de bench press te gebruiken. Focus op stretching je schouders , borst en armen . Er zijn vele manieren om dit te doen , maar een van de meest effectieve is om beide armen achter je rug zetten , gevouwen handen , en weg te trekken van je kern . Kopen van 2
Beslis over een gewicht dat je bent ervoor dat u gemakkelijk optillen voor je eerste sets te warmen . Probeer tillen halters van verschillende gewichten te zien wat comfortabel is . Houd in gedachten dat de bar op de bench press weegt meestal £ 4
5 . Als u comfortabel kunt tillen £ 65 met halters , aftrekken 45 van die en je zal de hoeveelheid gewicht die u moet toevoegen aan de bar voor uw warm - up sets op het bankdrukken hebben .
3 < p > Voeg de juiste hoeveelheid gewicht naar de bar , de distributie van het gelijkmatig aan elke kant. Zorg er altijd voor om de gewichten te beveiligen met een klem voor het optillen .
4
Plaats uw lichaam op de bench press , met je kin rechtstreeks onder de lat . Pak de bar , zodat je vuisten zijn recht boven je schouders . Als uw greep te breed is , zult u niet in staat zijn om zoveel te tillen . Als het te smal , dan heb je geen stabiliteit.
5
Bij het optillen , krul je duim rond de onderkant van de balk en zet de rest van je vingers over de top . De balk moet in het midden van je handpalm zitten . Zodra u zeker weet dat uw positie juist is , verwijdert u de bar uit het rek . Als je een veel moeite om dit te doen , het gewicht is te zwaar .
6
Verplaats de balk naar de startpositie , recht boven , en bijna rust op uw borst . Schuif de balk naar boven , terwijl uitademen totdat je ellebogen op slot en laat het terug naar je borst terwijl het inademen . Dit wordt beschouwd als een herhaling .
7
Compleet twee sets van vijf herhalingen met de warm - up gewicht. Dit zal uw spieren los , waardoor het risico van letsel. Voor elke herhaling , bewegen langzaam en gelijkmatig . Neem een korte pauze tussen de sets .
8
Zodra u de warming-up hebt voltooid , kies een gewicht dat is £ 10 onder je maximale hefvermogen. Probeer tillen wat zwaarder dumbbells om te beslissen wat uw maximale gewicht is . Herhaal stap 3 tot
6 . Ga op een set met vijf herhalingen . Door het tillen van zware gewichten bij lage herhalingen , zul je spieren te krijgen . Bij het tillen , hebben altijd een partner met u . Deze persoon , die bekend staat als een spotter , zal ervoor zorgen dat u niet de bar te laten vallen en kan u helpen bij het uit en zet het terug op het rek . Het hebben van een spotter helpt voorkomen dat ernstig letsel .
9
Naarmate je sterker wordt, niet verhogen van uw sets of herhalingen . In plaats daarvan , voeg meer gewicht. Als u gebruik maakt van het juiste gewicht , moet je nauwelijks in staat zijn om uw set af te maken.
10
Nadat u klaar bent op de bench press , deden de gewichten die u hebt toegevoegd . Wees voorzichtig terwijl je dit doet , als je een moeilijke tijd kunnen hebben tillen ze na een strenge training .
11
Maak je workout door strekken om pijnlijke spieren en krampen te voorkomen . Stretchen circuleert ook zuurstof in de spieren om de groei te stimuleren , vooral vlak na een training .