1
Eet meer calorieën . Spiermassa verhoogt je stofwisseling en verbrandt vet , zelfs wanneer je in rust . Om te voorkomen dat steeds kleiner , dan moet u meer calorieën verbruikt. Om een pond van lichaamsweefsel te bouwen moet je 2.500 tot 3.500 calorieën per dag verbruikt. Eet complexe koolhydraten zoals hele korrels en vezelrijke , mager eiwitten, waaronder eiwitten en kip en onverzadigde vetten , zoals olijfolie . Eet tot zes keer per dag om voortdurend voeden je spieren .
Drink 2 water om je lichaam te hydrateren en om uw systeem te spoelen . Water zal uw lichaam proces het extra voedsel dat u consumeren helpen , waardoor uw lichaam om te groeien .
Verwerk Goedkope 3 samengestelde oefeningen die alle spieren van het lichaam te richten . Compound oefeningen trainen meerdere spieren tegelijk . Zij omvatten pull - ups , bench dips , barbell rijen , squats en dead- liften . De extra calorieën je verbruikt zal vet maken als je niet je hele lichaam trainen . Het trainen van het hele lichaam zal de snelheid van uw stofwisseling en je lichaam vet laag , waardoor de spier te laten zien .
4
Heb close- grip bankdrukken aan de binnenste borstspieren te richten . Terwijl liggend op een plat bankje , houd een barbell met een schouderbreedte grip in het bijzijn van je . Laat de bar langzaam naar je borst als je inademt . Zweven boven de borst voor het indrukken van de bar terug naar de beginpositie . Knijp de borstspieren als je uitademt op de inspanning. Tijdens de oefening , richten op de innerlijke borstspieren . Visualiseer ze werken . Om uw formulier te perfectioneren , te beginnen met een licht gewicht. Als je eenmaal een goede vorm hebben vastgesteld , overgaan tot zwaardere gewichten . Om massa op te bouwen , maken gebruik van zware gewicht en doe 5-6 herhalingen .
5
Decline de bank naar de lagere - buitenste borstspieren richten en neigen de bank naar de bovenste borstspieren richten . Doe soortgelijke bankdrukken zoals vermeld in stap
4 . Om de borstspieren te ontwikkelen, moet u naar de bovenste , lager en lager - buitenste gebieden werken . Door het gebruik van de bank op verschillende manieren kunt u richten op verschillende gebieden van de borstspieren .
6
Rest de borstspieren na hen werken . Om te voorkomen dat over- het trainen van de spieren en om hen in staat stellen om te herstellen , wacht dan minstens drie dagen voordat u gaat werken ze er weer uit .