Hoe te Squat Reps Bereken

Kraakpanden zijn een lagere body oefening die een verscheidenheid van spieren werken . Gebruik van vrije gewichten voor squats zorgt ervoor dat een array van stabilisator spieren worden gewerkt , helpt om calorieën te verbranden en geven spierdefinitie . Om het gewicht dat je moet gebruiken om uw training te optimaliseren berekenen , moet je je een herhaling maximum kennen . Hoewel dit de meer je workout zal veranderen , zal het een referentiepunt van waaruit u uw dagelijkse set en herhaling van plan berekenen toestaan ​​. Wat je nodig hebt
Calculator ( optioneel )
Toon Meer instructies
1

Kies een gewicht dat u vertrouwd bent met kraken zijn . Het is het beste om iemand ter plaatse voor deze afdeling , of voor de veiligheid bars te gebruiken. Met dat gewicht , doe zo veel goede vorm squats als je kunt , voordat u uw formulier begint te falen . Een spotter kan zijn om u te helpen op de laatste twee . Noteer het totale gewicht en het aantal herhalingen dat je deed . Kopen van 2

uw one - herhaling maximale Bereken met behulp van de volgende wiskundige formule . Gewicht gebruikt /[ 1,0278 - ( 0,0278 x reps gedaan ) ] . Dus bijvoorbeeld, als je in staat om 10 herhalingen van £ 200 te doen waren , uw one - rep maximum zou zijn: . 200 /[ 1,0278 - ( 0,0278 x 10 ) ] = 266.7 , of rond £ 267
< br > 3

Gebruik deze informatie om een training te plannen . Voor endurance winsten , zou een hoger aantal herhalingen worden gebruikt , en voor kracht winnen , een laag aantal herhalingen.
4

Bereken het optimale gewicht dat je moet gebruiken . Met behulp van een coëfficiënt tafel , zoals de een op de Tim Invermont website, kunt u door middel van een wiskundige formule een optimaal gewicht je moet gebruiken voor een bepaald aantal herhalingen squat te bepalen. Bijvoorbeeld met behulp van onze maximum van £ 267 , een 20 - rep set uithoudingsvermogen op te bouwen moet worden gedaan met een 161 - pond gewicht voor optimale winsten . Een 5 - rep sterkte - gebouw set moet worden gedaan met een 228 - pond gewicht .

Meng 5 tot uw gehurkte programma om de vier tot zes weken om de beste resultaten te krijgen . Elke keer dat u uw programma te wijzigen , herberekenen uw one - rep maximum om rekening te houden kracht en uithoudingsvermogen verbeteren .