Barbell nodig met halterschijven
Halters
Pull - up bar
Toon meer instructies
1
Train al je spiergroepen om de andere dag de eerste week met een rep range van 12 tot 15 per set om je lichaam voor te bereiden op zwaardere tillen . Als je een beginner bent , overweeg dan het toevoegen van nog een week van deze hoge rep range . Pull - ups en eenarmige rijen voor je rug ,, squats , dode liften en lunges voor je benen , overhead presses en zijwaartse bewegingen voor je schouders , biceps curls en triceps oefeningen uw routine moet push - ups en bankdrukken voor uw borstkas te omvatten voor je armen , en core oefeningen voor je buikspieren . Heeft drie sets van elke oefening . Kopen van 2
Laat de rep range tot 12 de tweede week ( derde voor beginners ) . Wanneer u in staat tot 12 herhalingen van een oefening met behulp van de juiste vorm uit te voeren zijn , verhoging van het bedrag van de weerstand met 5 procent tot 10 procent naar veilige vorderingen te blijven . Gebruik dit gewicht en rep range voor nog eens twee weken, maar doen meer sets voor oefeningen waarbij meer dan een gewricht , zoals pull-ups en push- ups , en drie voor single- jointed oefeningen , zoals die voor biceps en triceps . Na de overbelasting principe moet je blijft uitdagende je spieren om ze te laten groeien. U kunt dit doen op verschillende manieren , waaronder het voortduren van het gewicht toenemen naarmate je sterker en blijven met de 12 - rep range of lager uw rep range acht tot 10 en aanzienlijk uw weerstand te verhogen . Voor de grootste spieren , een lagere rep range zoals acht tot 10 , in combinatie met zware gewichten is meestal de beste aanpak .
3
Varieer uw programma om uw lichaam te houden gissen . Omdat uw lichaam zich aanpast aan de fysieke eisen die eraan worden gesteld , volgens het overload principe , kun je nooit toestaan dat uw spieren te wennen aan een een manier van oefenen . Schakel de volgorde van de oefeningen om de andere week en streven ernaar om de verschillende oefeningen voor elke spiergroep te vinden. Terwijl zwaardere gewichten en minder herhalingen zijn efficiënt op te bouwen grote spieren , omwille van ras , soms gebruik van lichtere gewichten en een iets hogere rep range om je spieren te shockeren.
4
Besteed aandacht aan uw levensstijl . Eet veel kleine maaltijden van gezonde voeding gedurende de dag om ervoor te zorgen dat uw spieren voldoende brandstof om uit te bouwen . Proberen om iets in je maag om de drie uur te krijgen. Zorg er ook voor dat je genoeg slaap krijgt en stress te beperken in je leven . Omdat u breken je spieren terwijl ze te trainen , moet je ze genoeg tijd om te genezen en te groeien . Dit deel is net zo belangrijk als de eigenlijke training .